2021.01.20

糖質制限ダイエットの注意点、おすすめの食材やNGの食材は?医師が解説します。

皆さんは糖質制限ダイエットって聞いたことありますか?

これは摂取カロリーを減らすことによるダイエットである食事制限の一種なのですが、最近人気のダイエット方法でもあります。

今回はそんな糖質制限ダイエットの効果や注意点、そして糖質制限を行う上でお勧めの食材から摂取NGの食材まで、詳しく解説していきます。

糖質制限ダイエットとは?

まず糖質制限とはどういったダイエットなのかを説明します。

糖質制限は、摂取カロリー制限する食事制限ダイエット法の一つでその名の通り糖質を制限するのですが、みなさんが普段摂取している食べ物の栄養素のうち最も基本的な大切なものを三つ抜き出したものを三大栄養素と言います。

三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質のことですが、このうち炭水化物は大きく分けて糖質と食物繊維に分けられます。

糖質も食物繊維も抜く炭水化物抜きのダイエットとは、食物繊維は食べて良いという点で区別できます。

また、一言で糖質制限といっても、糖質を全くとらないようにするというものと、夕ご飯のみ糖質をカットして朝昼は糖質をとってもいいという緩いものまで様々な方法があります。

糖質制限ダイエットの効果・注意点は?

次に、糖質制限ダイエットの気になる効果、そして注意点について説明します。

まず糖質制限ダイエットの効果ですが、糖質を制限することで体内のインスリンというホルモンの分泌が低下します。このインスリンは血糖値が上がると分泌されるホルモンで、血中の糖を全身の筋肉や脂肪組織などが取り込むようにする作用を持ちます。脂肪組織に取り込まれた糖は脂肪として蓄えられるため、糖質をとると太るというわけです。

糖質制限ダイエットはこのインスリンを減らせるために痩せやすいという効果が期待されます。

しかし注意点として、糖質制限をはじめとする食事制限はリバウンドや、むしろ太ってしまうリスクを秘めているということが挙げられます。

この理由として、食事制限はストレスが溜まりやすいということがあります。

ストレスがたまると暴飲暴食してしまうという精神的な影響もありますが、ストレスによりコルチゾールという血糖値をあげるホルモンが出やすくなってしまうことも原因の一つです。

先ほどインスリンの作用を説明しましたが、コルチゾールによって血糖値が上がってもインスリンが分泌されてしまうのです。このインスリンによっても脂肪は増えてしまいます。

そのため、ストレスをためないように糖質制限はいきなり厳しくしすぎないようにし、徐々に体を慣れさせながら行うと良いでしょう。

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糖質制限にお勧めの食材は?逆にNGの食材は何があるの?

最後に、糖質制限をする上でお勧めの食材、逆に取るべきでない食材について紹介します。

まずお勧めの食材ですが、摂取する糖質は白米より玄米、うどんよりそばなどの色のついた食材の方が食物繊維などが多く含まれている傾向にあり、血糖値の上がりやすさの基準であるGI値というものが低いことが多いのでお勧めです。他にもGI値は調べれば出てきますので、自分がとっている食べ物のGI値が幾つなのか、より低い代替品はないのかなど気にしてみましょう。

NGの食材は、ソーセージやハム、ウインナーなどの加工肉や、コーラやスポーツドリンク、オレンジジュースなどの清涼飲料水です。

加工肉は肉だからタンパク質かと思うかもしれませんが、加工の過程で脂質や糖質が添加されて高カロリーになっている場合があります。食べてはいけないわけではありませんが、表示を見て注意しましょう。

清涼飲料水は膨大な量の糖質が入っているので厳禁です。お茶や水に変えましょう。

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公開日:2021年1月20日

監修:クリニックフォアグループ医師

参考文献

「糖質制限ダイエット」で現れる“体調変化”のウソ・ホント&対処法|mimot. https://ure.pia.co.jp/articles/-/21695