2021.02.07

医師解説!ダイエットに効果的な高タンパク質低糖質の食事について

ダイエットは多くの方が気になることだと思います。世の中には、糖質制限で体重減少に成功したということも多く言われています。糖質制限中には、タンパク質中心の食事を行うことも広く知られたことです。

高タンパク質(低糖質・糖質制限)ダイエットは正しく行えば健康的に痩せられるものなのですが、過剰な食事制限は体にも負担がかかり、正しい体重減少効果を得ることもできません。

そこで今回は、適切な「高タンパク・低糖質」の食事とはどのようなものなのか、について詳しく解説していきます。

高タンパク質・低糖質とは?

まず、タンパク質や糖質がどういうものかについてご説明します。

タンパク質は三大栄養素の一つで、アミノ酸によって構成されています。三大栄養素には他に「炭水化物」「脂質」があり、ここに「ビタミン」「ミネラル」という微量栄養素を含めて五大栄養素と呼ぶ場合もあります。

糖質はこの「炭水化物」の一部で、食事として体内に取り込まれると血糖値を上げる作用があります。そして血糖値が上がるとインスリンという、血中の糖を脂肪へ蓄えて脂肪へと変えてしまうホルモンが分泌されるので糖質をとると太ると考えられています。

ここで、低糖質(糖質制限)と似た言葉に低炭水化物(炭水化物制限)というものがありますが、意味はほぼ同じです。炭水化物の中には糖質の他に食物繊維が含まれていますが、この食物繊維はカロリーにならず、さらに腸内の善玉菌の餌になったり、食事による血糖値の上昇を緩やかにしたりという効果もあるため、体に良い働きがあると考えられています(糖質制限の間も摂取制限する必要はありません)

そのため、低炭水化物ダイエットでも食物繊維を制限すべきと言っている人はあまりありません。むしろ高タンパク質の食生活では腸内の悪玉菌優位になりがちなので、善玉菌を増やす目的で食物繊維は積極的に取るべきとも言われています。

高タンパク&低糖質の食材にはどういうものがあるの?

では次に、高タンパク・低糖質の食材はどのようなものがあるのか、ということについてご説明致します。高タンパク質の食材というだけで食べられるものが限られるのに、高タンパク&低糖質であればさらに限られてしまいますよね。

そんな中でも美味しくいろいろな食事を楽しめるように、高タンパク&低糖質の食材をご紹介致します。

①黒豆

まずは貴重な植物性タンパク質が豊富な黒豆です。

黒豆は食物繊維も多く含んでいるためとてもおすすめです。

②鳥もも肉&鶏胸肉

高タンパクといえば鶏肉ですよね。

鳥もも肉と鶏胸肉の使い分けですが、鳥もも肉の方が脂質が多く含まれており、美味しいものが多いです。そのため、今日は美味しいものが食べたいという気分の時は鳥もも肉、今日はダイエット頑張るぞという気分の時は鶏胸肉、と使い分けするとよいでしょう。

③ビーフジャーキー

ビーフジャーキーも、高タンパク&低糖質の有名な食材の一つです。

とても美味しく、お酒のつまみなどにもぴったりですが、塩分が多いものが多いので食べ過ぎには注意しましょう。

④豆腐

最後にもう一つ、植物性のタンパク質を多く含むものを紹介しておきます。

豆腐も高タンパク&低糖質であり、色々なものと合うので一品足りないというときに重宝するでしょう。

クリニックフォアの診療案内について

以上のような高タンパク質食品を食べ続けることはとてもハードルが高いですよね。実際にやろうとして挫折してしまった方も大変多いのではないかと思います。そこで、肥満外来・メディカルダイエットという解決策を最後に紹介します。

肥満外来・メディカルダイエットとは、医師をはじめとしたダイエットの専門家が患者さん一人一人にあったダイエット方法を提案し、場合によっては体重減少効果のあるお薬を処方したりすることで体重減少を図るというものです。

クリニックフォア では、オンライン診療を行っております。

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オンライン診療について

公開日:2021年2月2日

監修:クリニックフォアグループ医師

参考文献

高タンパク質ダイエットで犯しがちな6つの間違い お肉と卵だけ食べてればOK?そんなことはない!|BAZAAR https://www.harpersbazaar.com/jp/beauty/diet-fitness/a173293/bhi-high-protein-diet-mistakes-190118-lift1/

タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取!|MORINAGA https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle 

栄養士が教えるダイエットに最適な「高タンパク質&低炭水化物」の優秀な食材20選|eaquire https://www.esquire.com/jp/menshealth/wellness/g25217271/best-high-protein-foods-181122/