花粉症に効く食べ物はある？腸内環境を整える食事と注意すべき食品を解説

花粉症と食べ物の関係｜食事で症状は改善できるのか

花粉症に効果がある食べ物を探すかたは多いものの、特定の食材を食べるだけで症状が劇的に改善することは確認されていません。花粉症はアレルギー反応によって起こる疾患であり、遺伝的な要因や環境要因が複雑に関わっているため、単一の栄養素や食材だけで免疫反応をコントロールすることは難しいとされています。

花粉が鼻や目の粘膜に付着すると、体はこれを異物と認識して排除しようとします。この過程でIgE抗体が作られ、再び花粉が侵入するとヒスタミンなどの化学物質が放出され、くしゃみ・鼻水・鼻づまり・目のかゆみといった症状が引き起こされるのです。こうした免疫の仕組みからみても、食事だけで症状を抑えられるとは明言できません。

メディアではヨーグルトやれんこん、青魚が「花粉症に効く」として紹介されることがありますが、一種類の食材を多く摂取しても大きな改善は期待できないと厚生労働省の資料でも明記されています^[1]。重要なのは、個別の食材に頼るのではなく、日々の食生活全体を整えることです。

食事面でできる対策としては、腸内環境を整え、栄養バランスのとれた食事を続けることが挙げられます。多様な食品を取り入れ、主食・主菜・副菜がそろった食事を心がけることで、免疫機能を安定させることが期待できます。また、規則正しい生活や十分な睡眠、適度な運動、ストレス管理も免疫の働きを支えるうえで重要です。

つらい症状が続く場合は、食事だけで無理に対処しようとせず、医療機関を受診して適切な治療を受けることが推奨されます。

腸内環境と花粉症の関係

近年、さまざまな研究で腸内細菌叢と免疫系の発達・制御に関係がある可能性が示されています。東京都立小児総合医療センターアレルギー科の研究によると、腸内には多くの免疫細胞が存在し、腸内細菌は免疫寛容の成立や炎症反応の調節に関与するといわれています^[2]。一方、これらは相関を示すデータであり、腸内細菌叢の乱れが直接アレルギーを引き起こすと確定したわけではありません。因果関係の解明にはさらなる検証が必要です。

また、ビフィズス菌の摂取については、症状改善の可能性を示す臨床試験も報告されています。森永乳業の研究グループによる試験では、ビフィズス菌BB536株を花粉飛散シーズン前から継続して摂取したところ、自覚症状の軽減や血中マーカーの改善がみられたと報告されています^[3]。ただし、これは一部の研究による結果であり、すべての人に有効性が確立しているわけではありません。

このことから、食事や生活習慣を通じて腸内環境を整えることは、免疫機能のバランス維持にとって有意義である可能性があります。とはいえ、2025年現在では食事のみで花粉症を根治できるという十分な科学的根拠はそろっていません。そのため、腸内環境の改善はあくまで補助的な対策と考え、症状が重い場合は医療機関での診断・治療を優先することが推奨されます。

免疫機能に関わる栄養素を含む食品

腸内環境を整えることが免疫機能のバランス維持に関わるとされており、腸によい食品の摂取が花粉症対策につながる可能性があります。

腸内環境を整えるには、乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品の両方を摂ることが大切です。これらの食品を日々の食事に取り入れることで、腸内細菌叢のバランスを良好に保つことが期待できます。

ただし、特定の食品だけを大量に摂取するのではなく、さまざまな食品をバランスよく食べることが大切です。

乳酸菌・ビフィズス菌を含む発酵食品（ヨーグルト・味噌・納豆など）

乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品は、腸内環境を整える代表的な食品です。乳酸菌とビフィズス菌は、自らが作り出す乳酸や酢酸によって腸内を酸性に保ち、悪玉菌が増えにくい環境を作る働きがあります。

ヨーグルトのほかにも、味噌、納豆、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品は乳酸菌が豊富で、日本の伝統的な和食には腸内環境によい食品が多く含まれています。

発酵食品から摂取した菌は腸内に長く定着することが難しいため、毎日継続して摂取することがポイントです。

朝食にヨーグルトを加えたり、食事に味噌汁や納豆を取り入れたりすることで、無理なく発酵食品を日常的に摂取する習慣をつけることができるでしょう。

食物繊維が豊富な食品（海藻類・きのこ類・根菜類など）

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。

水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる働きで腸の健康をサポートしています。

水溶性食物繊維は、わかめやヒジキなどの海藻類、いも類などに多く含まれ、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善するほか、便をやわらかくする働きが特徴です。一方、ごぼうや大豆などに含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進します。

腸内細菌叢の多様性を高めるためには、両方の食物繊維をバランスよく摂取することが重要です。

オリゴ糖を含む食品（バナナ・玉ねぎ・大豆など）

オリゴ糖は腸内のビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあるため、腸内環境を整えるうえで重要な栄養素です。

オリゴ糖は胃や小腸で消化されにくく、大腸まで届いて善玉菌の栄養源となる特徴があります。

バナナ、玉ねぎ、ごぼう、大豆、にんにくなどの食品にはオリゴ糖が自然に含まれており、日常の食事から摂取できます。ヨーグルトにバナナやはちみつを加えて食べると、乳酸菌とオリゴ糖を同時に摂取できるため、より効率的に腸内環境を整えることが期待できます。

「おなかの調子を整える」などの表示が許可されたトクホ（特定保健用食品）には、オリゴ糖を関与成分とした製品も多く販売されており、食品選びの参考になるでしょう^[5]。

毎日の食事に少しずつオリゴ糖を含む食品を取り入れることで、腸内の善玉菌を育てる環境づくりを心がけてみてください。

花粉症対策の食事のポイントは継続的な摂取と和食の活用

ここまで紹介した食品を日常に取り入れるうえで最も重要なのは、無理のない範囲で継続することです。
腸内細菌叢のバランスを変えるには一定の時間が必要であり、特定の食材を短期間に大量摂取しても、医学的に劇的な効果は期待しにくいと考えられています。
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、腸内に長期間定着することが難しいため、毎日コツコツと摂取して働きを補う習慣が必要です。

習慣化のコツとして、朝食に発酵食品を取り入れる方法があります。
ヨーグルトにオリゴ糖を含む果物を加えたり、納豆や味噌汁を選んだりすれば、忙しい朝でも手軽に摂ることが可能です。
献立は、発酵食品や食物繊維、青魚（EPA・DHA）を自然に摂れる和食を中心として「まごわやさしい（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも）」を意識してみましょう^[6]。

外食が多いかたでも、まずは週に数回の自炊や、朝食に一品プラスすることから始めてみてください。
焦らず長期的な視点で食生活を整えることが、結果として花粉症シーズンの体調管理につながります。

【2026年】花粉飛散予測と食事での対策を始めるタイミング

日本気象協会の発表によると、2026年春のスギ花粉は2月上旬に九州で飛散が始まり、2月中旬には関東以西の広い範囲でシーズンがスタートする見込みです。

2026年春の地域別の飛散量予測は以下のとおりです。

※参考：日本気象協会「2026年春の花粉飛散予測」

東日本・北日本にお住まいの方はとくに注意が必要です。

腸内環境を整える食事は、効果を実感するまでに時間がかかるため、花粉シーズンの1〜2か月前から意識して取り組むことが大切です。

発酵食品や食物繊維を含む食品は毎日継続して摂取することがポイントとなります。

飛散量が多いと予想されている地域にお住まいの方は、早めに食生活を見直し、花粉シーズンに備えましょう。

花粉-食物アレルギー症候群（PFAS）と注意したい食べ物

特定の果物や生の野菜を食べた際に、口の中がかゆくなる、喉がイガイガするといった症状がみられることがあります。

これは「花粉-食物アレルギー症候群（PFAS）」と呼ばれる症状で、花粉症のかたに起こりやすいことが知られています^[4]。

花粉に含まれるアレルゲンと果物や野菜に含まれるアレルゲンの構造が似ているために、免疫が誤って反応してしまうことが原因です。

このような経験がある場合、自身がアレルギーを起こしやすい食品を避けるため、摂取する食品には注意を払う必要があります。

花粉と果物・野菜の交差反応で起こるアレルギー

花粉-食物アレルギー症候群は、花粉と特定の果物や野菜に含まれるアレルゲンが似た構造を持っているために起こる「交差反応」によって発症します。

果物や生野菜を食べた後、数分以内に唇や舌、口の中、喉にかゆみやしびれ、むくみなどの症状があらわれることが特徴です^[4]。

多くの場合、これらの症状はしばらくすると自然に治まりますが、まれに全身に症状が出現するアナフィラキシー反応を引き起こすこともあるため注意が必要です。

花粉-食物アレルギー症候群を引き起こすアレルゲンの多くは熱に弱い性質を持っており、加熱調理をすれば症状が出にくくなることが多いです。

生で食べると症状が出る果物でも、ジャムやパイなどに加工されたものであれば問題なく食べられる場合があります。

心当たりのあるかたは、自己判断せずに医療機関でアレルギー検査を受けることをおすすめします。

花粉の種類別｜注意が必要な果物・野菜の一覧

花粉症の原因となる花粉の種類によって、交差反応を起こしやすい果物や野菜が異なります。

＜花粉症と関連しやすい食物＞

ハンノキやシラカンバ花粉症では、豆乳を飲んでアナフィラキシーショックを起こした事例も報告されているため、一度に大量に摂取しないよう注意が必要です。

アレルギーが疑われる場合は、一度医療機関で検査をおこなってみるとよいでしょう。自分がどの花粉にアレルギーを持っているかを把握しておくことで、食べ物によるアレルギー反応の予防につながります。

症状が出た場合の対処法と医療機関への相談

果物や野菜を食べて口の中に違和感があらわれた場合は、まずその食品を食べるのをやめて様子をみることが大切です。

軽い口腔内の症状であれば、多くの場合しばらくすると自然に治まります。

しかし、症状が口の中だけでなく、全身のじんましんや呼吸困難、血圧低下などに進行した場合は、速やかに医療機関を受診する必要があります。

花粉-食物アレルギー症候群が疑われる場合は、耳鼻咽喉科やアレルギー科で血液検査や皮膚テストを受けることで、自分がどの花粉や食物にアレルギーを持っているかわかります^[4]。

原因となる食物が特定できたら、その食物を生で摂取することは控え、加熱調理したものであれば食べられるかどうかを医師と相談しながら確認していくことが重要です。

自己判断で食品を除去するのではなく、医師の指導のもとで適切な対応を取ることで、安心して食生活を送ることができるでしょう。

花粉症を悪化させる可能性がある食べ物・生活習慣

花粉症対策としてよい食べ物を取り入れることと同時に、症状を悪化させる可能性のある食べ物や生活習慣を避けることも重要です。

高脂肪・高カロリーの食事や加工食品の過剰摂取、喫煙などは、腸内環境や免疫機能に悪影響を与える可能性があります。

花粉症シーズンを快適に過ごすためには、体に負担をかける習慣を見直すことも大切な対策の一つです。

普段の生活を振り返り、改善できるポイントがないか確認してみましょう。

高脂肪・高カロリーの食事や加工食品

高脂肪・高カロリーの食事や加工食品の過剰摂取は、腸内環境のバランスを崩し、アレルギー症状を悪化させる可能性があります。

ファストフードやスナック菓子、インスタント食品などを頻繁に食べているかたは、花粉症シーズンには控えめにすることを心がけてみてください。

和食を中心とした栄養バランスのよい食事は、腸内環境を整えるうえでも効果的です。

食事の内容を見直すことは、花粉症対策だけでなく全身の健康維持にもつながる重要な取り組みといえるでしょう。

喫煙・受動喫煙の影響

タバコの煙は鼻や目の粘膜を刺激し、花粉症の症状を悪化させる原因となる可能性があります。喫煙や受動喫煙により、気道の線毛（繊毛）が障害されると、本来花粉やほこりなどの異物を排除する働きが低下し、アレルゲンが気道内にとどまりやすくなります。

また、刺激が続くことで気道の粘膜腺や杯細胞が増加し痰や粘液の分泌が過剰になり、鼻づまりや喉の違和感、咳などの症状が強く出やすくなります。こうした気道粘膜の慢性的な変化は、炎症を持続させ、花粉症症状の悪化や長期化につながる可能性があるのです。

厚生労働省の資料でも、粘膜を傷つけるタバコは花粉症対策として避けるべきであると明記されています^[1]。また、タバコの煙は喫煙者本人の健康を害するだけでなく、副流煙による受動喫煙で周囲の家族にも悪影響を与えます^[7]。

花粉症の症状を少しでも軽くするためにも、禁煙を検討することや、受動喫煙を避ける環境づくりを心がけることが大切です。

花粉症のお薬はオンライン診療でも処方可能

食事によるセルフケアを続けていても症状がつらい場合は、医療機関での薬物療法が重要です。

花粉症は鼻づまりやくしゃみ、睡眠の質の低下などにより、日常生活や仕事のパフォーマンスに大きな影響を与えることがあります。

最近は、オンライン診療を利用して自宅から花粉症薬を処方してもらうことも可能です。通院の時間が取りづらいかたや、外出によって花粉にさらされることを避けたいかたにとって、便利な選択肢のひとつとなります。

オンライン診療のメリット

オンライン診療は、忙しい・外出が難しいといった状況でも利用しやすい受診方法です。自宅や職場から受診できるため、医療機関までの移動時間や待ち時間を減らせます。

花粉症シーズンは外に出ると花粉を浴びやすいため、屋内で診察を受けられる点もメリットのひとつです。

クリニックフォアでは花粉症のオンライン診療を提供しており、予約から受診、処方までをインターネット上で完結できます。症状に合わせて、抗ヒスタミン薬や点鼻ステロイド薬など、適切なお薬を医師が処方することがあります。

お薬も郵送で自宅に届くため、忙しくて時間が取りにくいかたにとっても負担が少ない点もポイントです。

花粉症は「症状が軽い段階で治療を始めるほど効果が期待しやすい」とされているため^[1]、早めの相談が大切です。食事による対策とあわせて、医療機関で適切な治療を受けることで、花粉症シーズンをより快適に過ごしやすくなるでしょう。

＜クリニックフォアの花粉症オンライン診療で処方できるお薬＞

※医師の判断によりお薬を処方できない場合もございます。
※診察料・システム料が別途2,200円（税込）かかります。
※送料は無料です。
※検査等が必要な場合は、対面診療をご案内させていただく場合があります。
※配送料は無料です。
※価格は2025年12月時点のものになります。

舌下免疫療法で根本治療を目指す選択肢も

抗アレルギー薬は症状を抑えるための対症療法ですが、アレルギーそのものの改善を目指す「舌下免疫療法」という方法もあることをご存じでしょうか。

舌下免疫療法では、アレルゲンを少量ずつ体に取り込み、時間をかけて慣らしていきます。スギ花粉症には「シダキュア」、ダニアレルギーには「ミティキュア」が使用されます。

＜料金（税込）＞

初回投与のみ医療機関で実施する必要があるため、オンライン診療は2回目以降が対象となります。安定した後の継続治療については、「オンライン診療」での処方も可能です。

なお、スギ花粉症に対する舌下免疫療法は花粉の飛散期を避けて開始するため、新規の受付期間は5月から12月までとなります。

＼予約時は”アレルギー科”にてご予約ください／

※医師の判断によりお薬を処方できない場合もございます。

花粉症と食べ物に関するよくある質問

特定の食品を摂取することで花粉症が治るわけではありませんが、体調管理の一部として意識しておきたいポイントはいくつかあります。

ここでは、花粉症と食べ物に関するよくある疑問について解説します。

ヨーグルトを食べれば花粉症の症状は治りますか？

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には腸内環境を整える働きがありますが、ヨーグルトを食べるだけで花粉症が治るわけではありません。

2025年時点で、医療用医薬品のような明確な治療効果は確認されていないため、ヨーグルトは補助的な役割として考えるとよいでしょう。摂取の際は、普段の食生活の中で無理なく続けられる範囲にとどめましょう。

果物を食べると口がかゆくなるのですが、花粉症と関係がありますか？

果物を食べた後に口の中がかゆくなる場合、花粉-食物アレルギー症候群の可能性があります。花粉のアレルゲンと果物に含まれるアレルゲンが似ているために起こる交差反応と呼ばれ、花粉症のかたに起こりやすい現象です^[4]。

口のかゆみは数分以内に出ることが多く、食べるのをやめれば症状が落ち着くケースが大半です。ただし、まれに全身症状を伴うこともあるため、症状が強い場合は医療機関への相談が望ましいでしょう。

花粉症の時期に避けたほうがよい食べ物はありますか？

花粉症そのものを悪化させる特定の食品はありませんが、症状を強める可能性がある食べ物はいくつか知られています。

高脂肪・高カロリーの食事や加工食品、アルコールの過剰摂取は症状を悪化させる可能性があるため控えめにすることをおすすめします。

また、タバコの煙は鼻や目の粘膜を刺激するため、喫煙や受動喫煙は避けるようにしましょう^[1]。

花粉-食物アレルギー症候群があるかたは、交差反応を起こす果物や野菜の生食にも注意が必要です。

まとめ

花粉症と食べ物の関係について、腸内環境を整える食品や注意すべき食品を解説してきました。

近年の研究では腸内細菌のバランスが免疫機能に影響を与えることが分かっており、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取することは花粉症対策の一つとして期待されています。

ただし、特定の食材を多く摂取するだけで症状が大きく改善することはなく、バランスのとれた食事と規則正しい生活が基本となります^[1]。

花粉症のかたは、果物や野菜による花粉-食物アレルギー症候群にも注意が必要です。

喫煙やアルコールの過剰摂取は症状を悪化させる可能性があるため、花粉症シーズンにはとくに控えることをおすすめします。

食事による対策を続けながらも、症状がつらい場合は医療機関を受診して適切な治療を受けることが大切です。

クリニックフォアではオンライン診療で花粉症のお薬を処方しておりますので、ご活用ください。