2020.04.06

内臓脂肪を減らす効果的な方法について、医師が解説します。

見た目が痩せているという方の中にも、内臓脂肪が多いという方はいらっしゃいます。ダイエットをしたいと考えている方は、体脂肪だけでなく内臓脂肪にも着目していただきたいです。

今回は内臓脂肪に着目し、内臓脂肪を減らすための効果的な方法について詳しくご紹介します。

内臓脂肪って何?

まず、内臓脂肪とはどういった脂肪なのかについてご紹介します。

脂肪には内臓脂肪、皮下脂肪の2種類があります。皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間につく脂肪でおしりや太ももなどにつきやすい傾向にあるのに対して、内臓脂肪とは、腹部を中心とした臓器の周囲に付着する脂肪です。この内臓脂肪と皮下脂肪を合わせたものがダイエット中などによく聞く体脂肪なのです。

内臓脂肪には、いくつかの特徴があります。まず、お腹周りに脂肪が蓄積されるため、りんご型と言われる体形になることが特徴で、男性に多い傾向にあり、付きやすいが落ちやすい脂肪ともいわれています。また、内臓脂肪が蓄積すると血圧、血糖、コレステロールなど複数の健康リスクを抱えやすいともいわれており、生活習慣病などに注意が必要です。

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なぜ、内臓脂肪が増えるの?

内臓脂肪が増える理由はさまざまあります。

<加齢>

男性は50歳以上になると全身の脂肪のうち6割以上が主に腹部に就いているというデータもあり、年齢が上がるとともに内臓脂肪は増える傾向にあります。特に、年齢が上がるにつれて基礎代謝が減っていきます。よく、今までと食べる量は変わっていないのに太りやすくなったとおっしゃる方がいますが、これは、加齢による基礎代謝の減少が考えられます。

<食べ過ぎ>

食べ物の摂りすぎにも注意が必要です。必要以上にカロリーを摂り、消費がされないと余った脂肪は腹部周りの臓器につきやすいといわれています。

<運動不足>

運動量が減ると先ほどと同様に摂取したカロリーを消費することができなくなります。そうすると、余ってしまったカロリーや脂肪が内臓に蓄積されて、結果として内臓脂肪の増加につながることが考えられます。

すなわち、内臓脂肪を減らすためには、適度なカロリーの食事を摂取し、適度な運動を心がけるということがポイントとなるのです。

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内臓脂肪を減らす食事とは?

内臓脂肪を減らすための食事の最大のポイントは、1日3食をバランスよく食べるということです。高脂肪の食事をずっと食べていれば、内臓脂肪は付きやすくなります。和食など野菜やお魚、お肉などがバランスよく食べられる献立にしましょう。食事の量をただ減らせば内臓脂肪がつきにくくなるというわけではありません

食事の食べ方にもポイントがあります。1つは、早食いをやめることです。食事を食べ始めてから脳が満腹であると感じるまでに20~30分かかります。また、満腹中枢を刺激するためにはよく噛むことが必要です。食事はなるべくよく噛んでゆっくりと摂ることで食事の量を減らすことができます

メインの食事だけでなく間食でもなるべく生クリーム等脂肪の多いものを選ばないことが大切ですし、飲み物も甘い飲み物ばかりではなくお茶などを意識して摂ることもおすすめです。

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内臓脂肪を減らす運動とは?

内臓脂肪を減らすためにはどのような運動をすればよいのでしょうか。内臓脂肪を燃焼させるためには有酸素運動(ウォーキング・自転車・ジョギング・水泳など)をすることが効果的です。週の運動量が多ければ多いほどより内臓脂肪は燃焼されますので、毎日継続して運動を行うことが望ましいと言えるでしょう。

また、有酸素運動は強度よりも継続する時間と言われています。そのため、例えば5分ランニングを行ったとしても10分間ジョギングをした方が内臓脂肪は燃焼されると考えられています。30分続けてジョギングを行った場合でも、1日に10分間のランニングを3回行った場合でも内臓脂肪の燃焼する量に大差はないと考えられています。ですので、有酸素運動を継続して行い、習慣化されることをおすすめしています。

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サプリメントも効果的に活用してみましょう

どうしても普段の食生活が変えづらい、運動する時間がなかなか取りづらいという方には、サプリメントを併用していただくこともオプションの1つです。

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公開日:5月21日

監修:クリニックフォアグループ医師