この記事を読まれている方は「ビタミンB2を摂取するとどんな効果が期待できるの？」「ビタミンB2にはどんな働きがあるの？」「多く含まれている食べ物って何があるの？」など、気になっている方が多いのではないでしょうか。
そこで今回はビタミンB2の効果や特徴、目安の摂取量、多く含まれている食材を解説いたします。
ビタミンB2の効果や特徴
ビタミンB2は水溶性ビタミンの1種で、主に以下の効果や特徴があります。
- 糖質・たんぱく質・脂質の代謝を補助
- 皮膚・髪・爪の細胞の再生や保護
糖質・たんぱく質・脂質の代謝を補助！ダイエットに必須
ビタミンB2は糖質・たんぱく質・脂質の代謝に影響しています。中でも脂質の代謝に大きく影響しており、外食などで脂質の多い食事をしている方や、ダイエットをしている方には必須のビタミンです。
ダイエット等で食事制限をしている場合には、不足しがちになってしまうため、意識的に摂取するようにしましょう。
皮膚・髪・爪の細胞の再生や保護！美容に必須
ビタミンB2は皮膚や髪、爪の細胞の再生や保護に関係している成分でもあります。そのためビタミンB2が不足してしまうと、肌のバリア機能が低下し、乾燥が原因の肌トラブルや、過剰な皮脂分泌などを招く可能性があります。
美容に気を使っている方やお肌のケアを徹底したい方にも必須のビタミンです。
一日のビタミンB2摂取量の目安
一日のビタミンB2摂取量の目安は性別や年齢によって、異なります。
運動を日常的にしている方や妊婦の方、授乳中の方は通常よりもエネルギー生成が多いため不足しがちです。これらに当てはまる方は、多めに摂るようにしましょう。
具体的な目安量は以下の通りです。
男性におけるビタミンB2の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0～5（月） | － | － | 0.3 |
| 6～11（月） | － | － | 0.4 |
| 1～2（歳） | 0.5 | 0.6 | － |
| 3～5（歳） | 0.7 | 0.8 | － |
| 6～7（歳） | 0.8 | 0.9 | － |
| 8～9（歳） | 0.9 | 1.1 | － |
| 10～11（歳） | 1.1 | 1.4 | － |
| 12～14（歳） | 1.3 | 1.6 | － |
| 15～17（歳） | 1.4 | 1.7 | － |
| 18～29（歳） | 1.3 | 1.6 | － |
| 30～49（歳） | 1.3 | 1.6 | － |
| 50～69（歳） | 1.2 | 1.5 | － |
| 70以上（歳） | 1.1 | 1.3 | － |
女性におけるビタミンB2の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0～5（月） | － | － | 0.3 |
| 6～11（月） | － | － | 0.4 |
| 1～2（歳） | 0.5 | 0.5 | － |
| 3～5（歳） | 0.6 | 0.8 | － |
| 6～7（歳） | 0.7 | 0.9 | － |
| 8～9（歳） | 0.9 | 1 | － |
| 10～11（歳） | 1.1 | 1.3 | － |
| 12～14（歳） | 1.2 | 1.4 | － |
| 15～17（歳） | 1.2 | 1.4 | － |
| 18～29（歳） | 1 | 1.2 | － |
| 30～49（歳） | 1 | 1.2 | － |
| 50～69（歳） | 1 | 1.1 | － |
| 70以上（歳） | 0.9 | 1.1 | － |
| 妊婦（付加量） | 0.2 | 0.3 | － |
| 授乳婦（付加量） | 0.5 | 0.6 | － |
ビタミンB2を過剰摂取した場合の影響
ビタミンB2を過剰に摂取した場合において、健康障害は確認されていません。
水溶性ビタミンのため摂り過ぎた分は尿によって排出される
ビタミンB2は水溶性ビタミンのため、摂り過ぎた分は尿によって排出されます。そのため体の中に溜め込んでしまうことも起こりにくため、健康障害が出ることはほぼないとされています。
ビタミンB2が不足している場合の影響
先の通りビタミンB2が不足すると、以下のような症状が見られます
- 口角炎
- 舌炎
- 咽頭痛
- 皮膚炎
- 成長障害（成長期の子供の場合）
毎日インスタントラーメンを食べているなど、よほど栄養バランスの偏った食事をしていない限りはビタミンB2が不足することは、あまりありません。
ビタミンB2が多く含まれている食べ物
ビタミンB2は肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。野菜や果実の場合、動物性食品ほどではありませんが、とうがらしやドライマンゴーなどにも多く含まれています。
ここでは以下4種類の食べ物の中で、多く含まれているものを紹介していきます。
- 肉類
- 魚類
- 野菜類
- 果物類
ビタミンB2が豊富な肉類
| 順位 | 食品名 | ビタミンB2含量100gあたりmg |
| 1 | スモークレバー | 5.17 |
| 2 | 豚のレバー（生） | 3.6 |
| 3 | 牛のレバー（生） | 3 |
| 4 | 鶏の胸肉（生） | 1.89 |
| 5 | 鶏のレバー（生） | 1.8 |
| 6 | 豚のマメ（生） | 1.75 |
| 7 | 豚のレバーペースト | 1.45 |
| 8 | 豚のレバーソーセージ | 1.42 |
| 9 | はちの子缶詰 | 1.22 |
| 10 | 鶏のハツ（生） | 1.1 |
ビタミンB2が豊富な魚類
| 順位 | 食品名 | ビタミンB2含量100gあたりmg |
| 1 | 鮭のめふん | 6.38 |
| 2 | 干しやつめ | 1.69 |
| 3 | キャビア（塩蔵品） | 1.31 |
| 4 | どじょう（生） | 1.09 |
| 5 | どじょう（水煮） | 1 |
| 6 | あゆの内臓 | 1 |
| 7 | カラスミ | 0.93 |
| 8 | さば節 | 0.85 |
| 8 | やつめうなぎ（生） | 0.85 |
| 10 | いかなご（生） | 0.81 |
ビタミンB2が豊富な野菜
| 順位 | 食品名 | ビタミンB2含量100gあたりmg |
| 1 | 乾燥とうがらし | 1.4 |
| 2 | 生わらび | 1.09 |
| 3 | 菊のり | 0.89 |
| 4 | 干しワラビ | 0.46 |
| 5 | モロヘイヤ（生） | 0.42 |
| 6 | 干しぜんまい | 0.41 |
| 7 | ブロッコリー（焼き） | 0.4 |
| 8 | とうがらし（生） | 0.36 |
| 9 | 水かけ菜（塩煮） | 0.34 |
| 10 | よもぎ（生） | 0.34 |
ビタミンB2が豊富な果物
| 順位 | 食品名 | ビタミンB2含量100gあたりmg |
| 1 | りゅうがん（乾） | 0.74 |
| 2 | くこ（乾） | 0.4 |
| 3 | アボカド（生） | 0.21 |
| 3 | なつめ（乾） | 0.21 |
| 3 | ドライマンゴー | 0.21 |
| 6 | ドリアン（生） | 0.2 |
| 7 | きはだ（乾） | 0.18 |
| 8 | アテモヤ（生） | 0.12 |
| 8 | バナナ（乾） | 0.12 |
| 10 | ブルーベリー（乾） | 0.1 |
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