この記事を読まれている方は「ビタミンB1ってどんな効果があるの？」「ビタミンB1が不足するとどうなるの？」「ビタミンB1が多く含まれている食材って何？」など、気になっている方が多いのではないでしょうか。
そこで今回はビタミンB1の効果や摂取過剰もしくは摂取不足による影響、ビタミンB1が多く含まれている食材などを解説いたします。
ビタミンB1とは
ビタミンB1とは水溶性ビタミンの中で、一番最初に発見された成分で、チアミンやサイアミン、アノイリンとも呼ばれます。
水溶性ビタミンは体に溜め込むことができない
ビタミンB1やビタミンCなどの水溶性ビタミンは、尿を通じて体外へ排出されてしまいます。
そのため、体に栄養素を溜め込むことはできず、食事やサプリメントなどを通して日々摂取する必要性があります。
ビタミンB1の効果・働き
ビタミンB1には以下の働きがあります。
- 糖質や乳酸の分解による疲労回復
- 健康な皮膚や粘膜の維持
中でも主な役割は糖質や乳酸の分解によるエネルギー生成です。
運動等で身体を動かした際には乳酸が蓄積される他、エネルギーが不足しがちになるため、ビタミンB1を摂ることで、疲労回復が期待できます。
また、勉強や仕事を長時間行った際にもエネルギーを多く消費するため、運動をしない人であっても疲労回復の効果が見込めます。
ビタミンB1が不足した際の症状
ビタミンB1が不足している状態が続くと、「脚気」という病気が発症する恐れがあります。脚気を発症すると、末梢神経障害や心不全をはじめ、食欲不振や全身の倦怠感などの症状が出ます。
また、脚気の他に「ウォルニッケ・コルサコフ症候群」と呼ばれる、眼球の細かい震えや動きの制限、意識障害などを引き起こす病が発症する恐れもあり、重篤化した場合には死亡する恐れもあります。
かつての日本で大流行した「脚気」
かつての日本では玄米から精白米が主流になった元禄時代以降に、脚気が大流行しました。
当時は一汁一菜の食事が基本であり、ご飯が多くおかずが少ないという食事であったため、ビタミンB1の摂取源であった玄米が無くなった事で、ビタミンB1不足を招いてしまったのです。
偏食の方は要注意
現代では脚気の原因も解明され、食事内容の変化からビタミンB1不足に陥る方はほぼいらっしゃいません。
ただし、極端な食事の偏りがあり、インスタントラーメンばかり食べている等、偏食の方などは今でも脚気にかかる可能性があるため、注意しましょう。
ビタミンB1を過剰摂取した際の症状
ビタミンB1を過剰摂取することでの健康障害は報告されていません。
しかしサプリメント等を通して1日10g以上のチアミン塩酸塩を、2週間程度摂取し続けた場合に頭痛やいらだち、不眠、速脈などの症状が確認されています。ただ、摂取を中止すると2日程度で症状は消え、特に後遺症も確認されていません。
基本的に、通常の食生活を送っている方であれば、気にする必要はありませんが、サプリメントなどを服用している方は過剰な摂取には注意しておきましょう。
参考 – 厚生労働省 – 日本人の食事摂取基準（2015年版）総論 ビタミン（水溶性ビタミン）
ビタミンB1の摂取目安量
ビタミンB1の摂取目安量は性別や年齢によって異なります。厚生労働省のデータによると、目安量は以下の通りです。
男性におけるビタミンB1の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0～5（月） | － | － | 0.1 |
| 6～11（月） | － | － | 0.2 |
| 1～2（歳） | 0.4 | 0.5 | － |
| 3～5（歳） | 0.6 | 0.7 | － |
| 6～7（歳） | 0.7 | 0.8 | － |
| 8～9（歳） | 0.8 | 1.0 | － |
| 10～11（歳） | 1.0 | 1.2 | － |
| 12～14（歳） | 1.2 | 1.4 | － |
| 15～17（歳） | 1.3 | 1.5 | － |
| 18～29（歳） | 1.2 | 1.4 | － |
| 30～49（歳） | 1.2 | 1.4 | － |
| 50～69（歳） | 1.1 | 1.3 | － |
| 70以上（歳） | 1.0 | 1.2 | － |
引用: 厚生労働省 – 日本人の食事摂取基準（2015年版）概要
女性におけるビタミンB1の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0～5（月） | － | － | 0.1 |
| 6～11（月） | － | － | 0.2 |
| 1～2（歳） | 0.4 | 0.5 | － |
| 3～5（歳） | 0.6 | 0.7 | － |
| 6～7（歳） | 0.7 | 0.8 | － |
| 8～9（歳） | 0.8 | 0.9 | － |
| 10～11（歳） | 0.9 | 1.1 | － |
| 12～14（歳） | 1.1 | 1.3 | － |
| 15～17（歳） | 1.0 | 1.2 | － |
| 18～29（歳） | 0.9 | 1.1 | － |
| 30～49（歳） | 0.9 | 1.1 | － |
| 50～69（歳） | 0.9 | 1.0 | － |
| 70以上（歳） | 0.8 | 0.9 | － |
| 妊婦（付加量） | +0.2 | +0.2 | － |
| 授乳婦（付加量） | +0.2 | +0.2 | － |
引用: 厚生労働省 – 日本人の食事摂取基準（2015年版）概要
糖質の摂取が多い方・運動量が多い方・妊婦の方・授乳婦の方はビタミンB1不足に注意
糖質の摂取が多い方や運動量の多い方、妊婦の方や授乳婦の方はエネルギー産生が活発であるため、ビタミンB1不足に注意しましょう。
ビタミンB1が多く含まれてる食材
ビタミンB1は豚肉に多く含まれており、それに続いてウナギやカツオ節などの魚類が続きます。
| 食品名 | ビタミンB1(mg) | 重量 |
| ぶた ［大型種肉］ ヒレ 赤肉 生 | 1.32 | 100g |
| ぶた ［大型種肉］ もも 赤肉 生 | 0.96 | 200g |
| ぶた ［ハム類］ ボンレスハム | 0.9 | 20g |
| ぶた ［大型種肉］ ロース 赤肉 生 | 0.8 | 200g |
| ぶた ［大型種肉］ かた 赤肉 生 | 0.75 | 200g |
| うなぎ かば焼 | 0.75 | 100g |
| かつお節 | 0.55 | 1.5g~2.5g |
| 削り節 | 0.38 | 1.5g~2.5g |
| まだい 養殖 皮つき 生 | 0.32 | 80g |
| べにざけ 生 | 0.26 | 80~150g |
ビタミンB1が多く含まれている野菜や果物（植物性食品）
基本的に豚肉や魚などと比べて、野菜や果物のビタミンB1含量は少ないとされています。しかし野菜や果物などの植物性食品の中でも、豆類にはビタミンB1が比較的多く含まれています。
| 食品名 | ビタミンB1(mg) | 重量 |
| えんどう（ゆで） | 0.27 | 100g |
| いんげんまめ（ゆで） | 0.18 | 100g |
| 大豆（国産・ゆで） | 0.17 | 100g |
| ひよこまめ（ゆで） | 0.16 | 100g |
| あずき（ゆで） | 0.15 | 100g |
メディカルスキンケアならオンライン診療の「クリニックフォア」
クリニックフォアグループでは、今回解説したビタミンB1が配合された内服薬である「ノイロビタン」がセットになった美容内服薬を、オンライン診療で処方を受けることができます。医療用医薬品を用いて肌の治療を行うため、市販品やサプリメントよりも高い効果が期待できます。
クリニックフォアのオンライン診療は以下のような方におすすめのサービスです。
- 「肌質改善を始めたいけど美容皮膚科に通うのが面倒くさい･･･」
- 「なるべくお得に肌の悩みを解決させたい･･･」
- 「薬を貰うためだけの為に、毎回何時間も診察を受けたくない･･･」
肌のお悩みにも対応可能なだけでなく、お薬は最短翌日に到着。まずはお気軽にご相談ください。
