手足の先が冷たく、なかなか体が温まらない…と感じることはありませんか。
冷えは女性の悩みと思われがちですが、運動不足やデスクワークが続いている方なら、性別に関係なく起こりえます。「自分は冷え性だから」とあきらめてしまう方も多いのですが、冷えには生活の中で見直せる部分も少なくありません。今回は、体が冷えるしくみと、冷えが気になる季節に取り入れたいセルフケアについてご紹介します。
体が冷えるのはどうして？
私たちの体は、内臓や筋肉で熱をつくり、その熱を血液にのせて全身にめぐらせ、外に逃がさないようにすることで、体温を一定に保っています。この調節を担っているのが自律神経です。
寒さを感じると、自律神経は皮膚の近くの血管を縮めて、熱が外に逃げないようにします。体にとっては大切なはたらきですが、その分、手足の先には温かい血液がめぐりにくくなります。手足が真っ先に冷えるのは、このためです。
また、体を動かすと筋肉からたくさんの熱が生まれます。寒いときに体がぶるぶる震えるのも、筋肉を動かして熱をつくろうとする反応です。
つまり、体を温かく保つには、熱を「つくる」「めぐらせる」「逃がさない」の3つがそろっていることが大切です。冷えやすさには体格など変えにくい要素もありますが、この3つは日々の過ごし方によって整えていくことができます。
冷えを招きやすい生活習慣
体を温めるはたらきは、毎日のちょっとした習慣で弱まってしまうことがあります。次のような過ごし方が続いていないか、振り返ってみてください。
- 座りっぱなしの時間が長く、体を動かす機会が少ない
- 朝食を抜く、量を極端に減らすなど、食事が足りていない
- 睡眠不足が続いている、ストレスを感じることが多い
- 暖房のきいた室内と寒い屋外を、何度も行き来している
- きつめの靴や服で、体を締めつけている
体を動かす機会が少ないと、熱をつくる筋肉が使われず、体温を生み出す力も落ちやすくなります。食事は体を温める燃料のようなものなので、量が足りないと熱をつくりにくくなります。
睡眠不足やストレス、急な寒暖差は、体温調節を担う自律神経に負担をかけ、血管の調節がうまくいかなくなる原因になります。締めつけの強い服装は、それ自体が血液のめぐりを妨げてしまうことがあります。
今日からできる冷え対策
冷えの対策というと「温めること」が思い浮かびますが、熱を「つくる」「めぐらせる」「逃がさない」の3つを意識すると、取り組みやすくなります。どれも今日から始められるものばかりなので、続けやすそうなものから取り入れてみてください。
【つくる】体を動かす
熱をつくる力を高めるには、筋肉を使うことが近道です。特に、太ももやお尻、体幹など大きな筋肉を動かすと、効率よく体を温められます。
ウォーキングやスクワットなどの軽い運動から始めてみるのがよいでしょう。運動の時間をとるのが難しい場合は、エスカレーターではなく階段を使う、デスクワークの合間に立ち上がって歩くなど、日常の動きを少し増やすだけでも違ってきます。
【つくる】食事
食事をすると、消化・吸収の過程で体の中に熱が生まれます。体を温めるには、何を食べるかと同じくらい、きちんと食べることが大切です。
特に気をつけたいのが朝食です。朝は1日のうちで体温が低い時間帯なので、ヨーグルトや冷たいフルーツだけで済ませていると、熱を作るエネルギーが不足しがちです。スープや味噌汁など温かいものを一品添えたり、卵や納豆などタンパク質を取り入れるようにしましょう肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質は、食べたときに熱に変わる割合が大きい栄養素です。毎食意識して取り入れてみてください。
【めぐらせる】入浴
湯船につかると体の芯まで温まり、血液のめぐりもよくなります。シャワーだけで済ませがちな方も、これからの季節は湯船につかる日を増やしてみてください。
ただ、せっかく温まっても、お風呂上がりに体が冷えてしまうと逆効果です。湯冷めを防ぐために、次のことを意識してみてください。
- 体を拭いたら、時間を置かずに服を着る
- 髪の毛はすぐに乾かす
- ボディクリームなどで保湿する
濡れた髪や肌は、水分が蒸発するときに体の熱を奪っていきます。脱衣所が寒い場合は、あらかじめ暖めておくのもおすすめです。
【逃がさない】服装
首、手首、足首は皮膚の近くを血管が通っていて、外気で血液が冷やされやすい部分です。マフラーや手袋、厚手の靴下などでこの3か所を覆うと、体の熱を逃がしにくくなります。
重ね着をするときは、厚手の服を1枚着るより、薄手の服を何枚か重ねるほうが、服と服の間に空気の層ができて温かさを保ちやすくなります。暖房のきいた室内では、脱ぎ着しやすい服装にしておくと、汗による冷えも防げます。
冷えが続くときは
生活を見直しても冷えが改善しない場合は、ほかの原因が隠れていることもあります。冷えの背景には、貧血や甲状腺機能低下症、膠原病（こうげんびょう）など、治療が必要な病気が関係している場合があるためです。
次のような様子があるときは、一度医療機関に相談してみてください。
- 冷えとあわせて、だるさや疲れやすさ、むくみが続いている
- 指先が白くなったり、紫色になったりする
- 手足の冷えに、しびれや痛みをともなう
- 季節に関係なく、以前より冷えを強く感じるようになった
また、体の状態や体質に合わせて漢方薬を取り入れるのもひとつの方法です。漢方薬は、飲み続けることで少しずつ体質に働きかけるものが多く、変化を感じるまでに時間がかかることもあります。自分に合ったお薬を選ぶためにも、まずは医師に相談してみてください。
クリニックフォアでは、オンライン診療で漢方の処方に対応しています。スマホから予約して自宅で診察を受けられ、お薬もご自宅に届くので、忙しくて通院の時間がとれない方も気軽にご相談ください。
足腰の冷え症には…
当帰芍薬散（トウキシャクヤクサン）
比較的体力がなく疲れやすい方や、貧血の傾向がある方の、足腰の冷え症やむくみ、生理不順などの改善が期待できる漢方です。足腰の冷えや生理不順にお悩みの人におすすめです。
イライラや不安を感じやすい方の冷え症には…
加味逍遙散（カミショウヨウサン）
体質が虚弱で疲れやすく、肩こりやイライラ・不安など気持ちの不調を感じやすい女性の、冷え症や生理不順、更年期障害などの改善が期待できます。冷えとあわせて、イライラや不安を感じやすい方におすすめの漢方です。
※効果・効能・副作用の現れ方は個人差がございます。※当帰芍薬散の主な副作用：発疹、かゆみ、肝機能異常、食欲不振など※加味逍遙散の主な副作用：発疹、発赤、かゆみ、食欲不振など。まれな副作用として、偽アルドステロン症、ミオパチー、腸間膜静脈硬化症、肝機能障害、黄疸などがあります。加味逍遙散は甘草（カンゾウ）と山梔子（サンシシ）を含むため、用法・用量を守ってお使いください。長期間の服用を希望される場合は医師にご相談ください。※妊娠中・授乳中の方、胃腸の弱い方、重度の腎機能障害・肝機能障害のある方、透析中の方、15歳未満または65歳以上の方は、服用に注意が必要です。診察時に医師にお伝えください。※複数漢方薬の同時処方は受け付けておりません。※医師の判断によりお薬の処方ができない場合があります。 ※標準的な月額費用：税込6,358円〜10,230円（定期配送の場合・お薬の種類により異なります）※診察料1,650円（税込）／回がかかります。当クリニックで対象の決済履歴があり、オンライン自由診療を再診する場合は、処方の有無にかかわらず診察料無料です。ただし、対面診療・オンライン保険診療での再診は対象外です。また、オンライン予約を経ない対面受診のみ、オンライン検査のみの履歴は対象になりません ※別途配送料550円（税込）／回がかかります ※自由診療
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気になる症状がある場合は、どうぞお気軽にご相談ください※5。
※1 2026年10月現在 ※2 小児の方の年齢制限については「内科・アレルギー科：10歳以上」「皮膚科：6歳以上」を目安に対応しております。診察の結果、対面の小児科受診をご案内させていただく可能性があります。※3 オンライン保険診療はシステム利用料1,000円（税込）を別途いただいております。料金については、詳しくはサイトをご覧ください。※4 触診・検査が必要な疾患の場合（爪白癬など）は、対面診療をご案内させていただく場合があります。※5 医師の判断によりお薬の処方ができない場合があります。※効果・効能・副作用の現れ方は個人差がございます。医師の診察を受け、診断された適切な服用方法をお守りください
