暑い日が続くと、なんとなく体がだるい、食欲がわかない、よく眠れない…そんな不調を感じることはありませんか？
実はそれ、日々のちょっとした習慣が引き金になっているかもしれません。今回は、知らないうちにやってしまいがちな夏バテを招くNG習慣と、今日からできる対策についてご紹介します。
そもそも夏バテとは？
夏バテとは、暑さや湿度などの環境変化に体がうまく対応できずに起こる不調のことです。主な原因としては、次の3つが挙げられます。
- 暑さによる消化機能の低下・睡眠不足・嗜好の変化
- 多量の汗をかくことによる脱水
- クーラーや気温差による自律神経の乱れ
これらが重なることで、夏は体調を崩しやすくなります。放置していると、食欲不振が続いて必要な栄養が摂れなくなったり、眠りが浅い状態が慢性化して日中のパフォーマンスが落ちてしまったりすることがあります。不調が長引くほど回復にも時間がかかるため、軽いうちにセルフケアを始めることが重要です。
夏バテを招くNG習慣
何気なく続けている習慣が、実は夏バテを招いているかもしれません。当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。
1.喉が渇いてから水分補給をする
喉の渇きは、すでに体内の水分が不足しているサイン。特に夏は汗として気づかないうちに水分が失われやすく、喉の渇きを感じにくい人もいるため、余計に注意が必要です。
また、水分は口にしてすぐに全身へ行き渡るわけではなく、吸収されるまでには一定の時間がかかります。成人の1日の目安とされる1.5リットルほどを、こまめに補給していくのがポイント。特に外出する日や、朝起きたとき、寝る前などは、少し多めに水分を摂っておくと安心です。
2.水分補給は水だけ
汗をかくと、水分と一緒に塩分（ナトリウム）などの電解質も失われます。そこで水だけを大量に摂ると、体内のミネラル濃度がさらに薄まり、余分な水分を排出しようとする働きが進んで、かえって脱水が進んでしまうことがあります。汗を多くかいた日は、経口補水液や塩分タブレットなども取り入れて、ミネラルも一緒に補うようにしましょう。
経口補水液は「OS-1」などの名称で市販されていますが、実は自宅でも簡単に作ることができます。水1L、砂糖40g（大さじ2と½杯）、塩3g（小さじ½杯）を混ぜるだけ。お好みでレモン汁を加えると、すっきり飲みやすくなります。
3.暑いからとシャワーだけで済ませる
湯船に浸からない日が続くと、血流の滞りや自律神経の乱れを引き起こすことがあります。血流が滞ると回復が遅れ、だるさにつながることも。38〜40℃程度のぬるめのお湯に短時間でも浸かることで、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードに切り替わりやすくなります。
4.冷たいものの摂り過ぎ
暑い日はアイスやかき氷がつい食べたくなりますが、冷たいものを摂り過ぎると胃腸が冷えて働きが鈍り、消化不良や食欲不振につながります。
冷房の効いた室内で過ごすことが多い夏は、ただでさえ体が冷えやすい状態。生姜やねぎ、根菜など、体を内側から温める食べ物も意識的に取り入れるとよいでしょう。
5.寒暖差対策をせずに屋内外を往復する
急激な温度差に体がさらされると、体温調節を担う自律神経が乱れやすくなります。羽織りを持ち歩いて室内での冷えすぎを防ぐ、屋外では日傘を活用するなど、寒暖差をできるだけ小さくする工夫を意識してみましょう。
6.暑いからと運動を完全にやめてしまう
体を動かさない日が続くと、汗をかく機能そのものが低下し、暑さに弱い体になってしまうことがあります。朝夕の涼しい時間帯に軽いウォーキングをする、室内でストレッチをするなど、無理のない範囲で体を動かす習慣を保つとよいでしょう。
7.就寝時の冷房を我慢する、または効かせすぎる
就寝時の冷房は、我慢も効かせすぎもNG。タイマーで冷房を切ると、寝ている間に室温が上昇し、体が暑さで目を覚ましてしまったり、汗をかいて再び体温調節のために自律神経が働いたりすることで、眠りが浅くなってしまうことがあります。
室温28℃を目安に一晩中つけたままにする方が体温変化が少なく、質の良い睡眠を保ちやすいとされています。風が体に直接当たらないよう、風向きを調整するとよいでしょう。
夏バテ対策に効果的な食べもの
夏バテ対策には、日々の食事も大切なポイントです。
夏バテ対策に効果的な栄養素
汗をかいて消耗した体には、栄養面でのケアも欠かせません。たんぱく質は汗で分解されやすい筋肉の回復を助け、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きをサポートして疲労回復を後押しする効果が期待できます。
夏野菜には汗で失われやすいビタミンやカリウムが豊富に含まれており、体液バランスを整えるのに役立ちます。
食欲がないときは
暑さで食欲が落ちているときは、無理に量を食べようとせず、食べやすい形に工夫してみるのがおすすめです。一度に食べきれないときは回数を分けてみる、喉ごしのよい麺類やゼリー飲料なども取り入れてみるなど、無理のない範囲で栄養を補ってみてください。
クエン酸には食欲増進効果もあるとされているので、梅干しやレモンなど酸味のあるものを添えて食欲を刺激してみるのもおすすめです。
気になる症状がある人は、早めの受診を
高い気温が続く夏は、病院への往復が大変なこともあります。
クリニックフォアは、対面クリニックを全国で15院以上展開しており※1、オンライン診療なら全国から受診いただけます※2.3。内科・皮膚科・アレルギー科をはじめとした保険診療にも対応しています。
気になる症状がある場合は、どうぞお気軽にご相談ください。※4
※1 2026年8月現在 ※2 小児の方の年齢制限については「内科・アレルギー科：10歳以上」「皮膚科：6歳以上」を目安に対応しております。診察の結果、対面の小児科受診をご案内させていただく可能性があります。※3 オンライン保険診療はシステム利用料1,000円（税込）を別途いただいております。料金については、詳しくはサイトをご覧ください。 ※4 医師の判断によりお薬の処方ができない場合があります。※効果・効能・副作用の現れ方は個人差がございます。医師の診察を受け、診断された適切な服用方法をお守りください。
