布団に入ってもなかなか寝つけない、夜中にふと目が覚めてしまう、朝起きても疲れが残っている……。そんな夜が続いていませんか？
実はこの時期の眠りの浅さ、単純な「暑さ」だけが原因とは限りません。
こんな夜が続いていませんか？
まずは、最近の自分の睡眠を振り返ってみましょう。当てはまるものがないか、チェックしてみてください。
- 布団に入ってもなかなか寝つけない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても疲れが取れていない
- 日中、強い眠気やだるさを感じる
- 些細なことでイライラしやすくなった
1つでも思い当たる項目がある方は、睡眠の質が下がっているサインかもしれません。
夏に眠りが浅くなる理由
夏に睡眠の質が下がりやすい理由は、暑さだけではありません。いくつかの要因が重なり、少しずつ体に負担をかけていることもあります。
冷房と気温差
冷房のきいた室内と屋外との気温差は、自律神経に負担をかけます。この寒暖差により体温調節をがうまく働かなくなり、寝つきや眠りの深さに影響が出ることがあります。
湿度の高さ
気温以上に見落とされがちなのが湿度です。湿度が高いと汗が蒸発しにくく、体にまとわりつくような寝苦しさにつながります。
生活リズムの乱れ
夏休みなどで就寝・起床時間がずれたり、食事や飲酒の機会が増えたりすることも、体内時計を狂わせる一因になります。
気圧の変動
夏は台風や前線の影響で気圧が不安定になりやすい時期でもあります。気圧の変化に敏感な方は、それだけで自律神経が揺らぎ、眠りの質に影響することがあります。
こうした要因が重なって眠りが浅くなると、布団に入っている時間は変わらなくても、体をしっかり休められる睡眠時間は実質的に減ってしまいます。つまり、眠りの質が下がることは、隠れた「睡眠不足」を引き起こしている状態とも言えるのです。
睡眠不足が体に与える影響
「ちょっと寝不足なだけ」と思っていても、こうした睡眠不足の状態は体のさまざまな部分に影響を及ぼします。
自律神経の乱れ
睡眠中は本来、自律神経を休ませる大切な時間です。眠りが浅い状態が続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなり、日中のだるさや集中力の低下、頭痛や胃腸の不調といった形で現れることがあります。
ホルモンバランスへの影響
成長ホルモンをはじめ、体の回復や代謝に関わるホルモンの多くは睡眠中に分泌されます。睡眠不足が続くと、こうしたホルモンの分泌リズムが乱れ、疲労回復の遅れや食欲コントロールの乱れにつながることもあります。
生活習慣病リスクとの関わり
睡眠不足が慢性化すると、血圧や血糖値のコントロールに影響し、生活習慣病のリスクを高めることが知られています。厚生労働省の調査でも、1日の睡眠時間が5時間未満の人は、5時間以上の人と比べて肥満になるリスクが1.13倍高まると報告されています。
※出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
今日からできる疲労リセット術
日中の過ごし方や食事を見直すことで、睡眠の質はぐっと変わってきます。今日から取り入れられるポイントをご紹介します。
①質の高い睡眠を意識しよう
質の高い睡眠のために、まず大切にしたいのが入浴です。人の体は、深部体温が一度上がってからゆるやかに下がっていく過程で自然な眠気が訪れるようにできています。ぬるめのお湯にしっかり浸かることで、この体温の上げ下げがスムーズに起こり、寝つきが良くなるとされています。シャワーだけで済ませてしまうと、十分な体温変化が起こりにくいこともあるので、なるべく湯船につかるようにしましょう。
冷房は、我慢するのも効かせすぎるのもよくありません。タイマー機能で途中で切ってしまうことで、体が暑さで目を覚ましてしまったり、体温調節のために自律神経が働いて眠りが浅くなったりすることがあります。風向きを調整して直接体に当たらないようにしつつ、一晩中つけたままにするのがポイントです。
②有酸素運動を習慣化しよう
軽いウォーキングやストレッチなど、有酸素運動を習慣にすることも、睡眠の質を高める方法のひとつです。適度に体を動かすことで寝つきが良くなり、深い眠りが得られやすくなるとされています。
朝や夕方など、涼しい時間帯に体を動かす習慣をつけると、暑さで運動を避けがちな夏でも無理なく続けやすくなります。
③バランスよく食事をとろう
食事内容は、睡眠の質にも関わっていますが、バランスよく摂ることが基本です。例えば、エビやホタテなどに含まれる「グリシン」は深部体温の低下を助けて深い眠りをサポートし、発芽玄米やトマトに含まれる「GABA」はリラックスを促すとされています。バランスのよい食事を意識したうえで、今日の献立に一品取り入れてみるのもよいでしょう。
反対に、就寝直前の食事や脂っこいもの、香辛料の効いた刺激物は消化に負担をかけ、眠りを妨げる原因になることがあります。夕食はできるだけ就寝の2〜3時間前までに済ませ、小腹が空いたときは消化に良い軽いものを選ぶようにしましょう。
実は逆効果！「〇〇しすぎ」は要注意
疲れをとろうとしてやっていることが、かえって疲労回復を妨げていることがあります。何事もほどほどが肝心、ということを心に留めておきましょう。
甘いものの食べすぎ
甘いものが欲しくなるのは、体がストレスに対抗しようとしてホルモンを分泌し、一時的に緊張状態になっているサインでもあります。甘いものは疲れを感じにくくさせる一方で、実際に疲労が回復しているわけではありません。少量であれば気分転換にもなりますが、食べすぎには注意が必要です。
お酒の飲みすぎ
ストレス発散に少量のお酒を楽しむこと自体は問題ありませんが、飲みすぎには気をつけましょう。アルコールは寝つきを一時的に良くする効果がある一方、分解のために体に負担がかかり、飲酒量が増えるほど眠りの後半の質を下げてしまうことがわかっています。
お腹いっぱいまで食べすぎ
満腹になるまで食べると、消化のために血液やエネルギーが使われ、かえって体の回復が後回しになってしまいます。栄養補給のためにしっかり食べることは大切ですが、腹八分目を意識するのがちょうど良いバランスです。
休日に長く寝すぎ
ついついやってしまいがちな、休日の寝だめ。気持ちよく感じてしまいますが、これが習慣的に、長時間になると、体内時計のリズムを崩す「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態を招きやすく、かえって疲労感を強めてしまうことがあります。できるだけ休日も普段と近い時間に起きるようにすることが、リズムを保つポイントです。
朝の過ごし方も大切
朝の過ごし方も睡眠の質に影響します。起床後にカーテンを開けて朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、その日の夜の寝つきが良くなりやすくなります。
起きてすぐスマートフォンを手に取る方も多いかもしれませんが、目覚めた直後に強い光や情報を浴びると、脳が休息する間もなく活動モードに切り替わってしまいます。まずは伸びをしたりカーテンを開けたりと、体をゆっくり目覚めさせることを優先しましょう。
また、朝ごはんをしっかり摂ることも体内時計を整えるうえで大切です。朝食を摂ることで体温が上がり、活動モードへの切り替えがスムーズになります。忙しい朝でも、バナナやヨーグルトなど手軽なものから始めてみるのがおすすめです。
気になる症状がある人は、早めの受診を
クリニックフォアは、対面クリニックを全国で15院以上展開※1、オンライン診療なら暑い夏でも通院不要でご自宅から受診いただけます※2.3。
また、いびきや呼吸が止まっていることを指摘されたことがある方、しっかり眠っているはずなのに疲労感がとれない方は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性もあります。クリニックフォアでは自宅でできる検査にも対応しているので、どうぞお気軽にご相談ください。※4.5
※1 2026年8月現在 ※2 小児の方の年齢制限については「内科・アレルギー科：10歳以上」「皮膚科：6歳以上」を目安に対応しております。診察の結果、対面の小児科受診をご案内させていただく可能性があります。※3 オンライン保険診療はシステム利用料1,000円（税込）を別途いただいております。料金については、詳しくはサイトをご覧ください。 ※4 医師の判断によりお薬の処方ができない場合があります。※5 重症のSASが疑われる場合や、他の睡眠障害を合併している場合、入院可能な他院での精密検査を推奨させていただく可能性がございます。
※効果・効能・副作用の現れ方は個人差がございます。医師の診察を受け、診断された適切な服用方法をお守りください
