2020.04.07

体の中にある「体内時計」の仕組みや正しい生活リズム作りについて、医師が解説します。

体内時計という言葉は、聞く機会は多いものの、その仕組みを知っているという方はなかなか少ないのではないでしょうか。体内時計は私たちが生活を維持していくために非常に大切であり、体内時計が狂うと、さまざまな影響を及ぼします。
今回は生活リズムを整えるために必要不可欠ともいえる体内時計について、詳しくご紹介します。

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体内時計ってなに?

体内時計とは生物時計と言われ、概日リズム(サーカディアンリズム)を形成するための24時間周期のリズム信号を発振する機構とされています。概日リズムとは地球の自転に合わせた24時間周期のリズムのことをいいます。

そもそも、人の体内時計は24時間よりも若干長くなっていますが、体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。また、この24時間よりも若干長い体内時計を地球の自転と同調させるのがいくつかの遺伝子から成る体内時計細胞であると研究では言われています。

また、体内時計をリセットするために朝の光を浴びるという話を聞いたことのあるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。人間を含む哺乳類では網膜から体内時計への直接の神経繊維連があるため、朝の強い光が目に入ることで、体内時計に朝であるということが通達されます。そのため、朝型の生活をしている方や、早起きの方は、もともと若干長い体内時計が、朝の光によって少し早まり、結果として24時間周期で整うというメカニズムになっています。

逆に、夜の光は体内時計を遅らせる傾向にあるため、夜型の生活をしている方の体内時計は長くなり、生活が不規則になったり睡眠のリズムが狂ったりするのです

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体内時計はどうやったら崩れる?

体内時計が崩れる最たる原因は、先ほどもご紹介した光が関係していると考えられています。朝の光が最も強く、網膜へも刺激を与えてくれます。しかし、朝遅くまで寝ていて朝早い時間の光を浴びることができない、夜にずっと起きていて電気の明かりを浴びているという方は網膜から体内時計を整えるための情報が乱れるため、体内時計は崩れると考えられています

特に、近年は性能の良い遮光カーテンで光をさえぎられてしまったり、静かな環境で休みたいからと窓のない部屋あるいは光の入りにくい部屋を寝室として利用しているなど、朝の光を浴びにくい環境を自らが作り出してしまい、その結果として、脳に朝であることを情報として伝える手段がなくなってしまうため体内時計が崩れてしまうとも考えられています。また、交代勤務の方など昼夜逆転の生活を送られている方も、体内時計は乱れる傾向にあります。

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体内時計が崩れるとどんな影響があるの?

体内時計が崩れることによって最も影響が出てしまうのが睡眠です。体内時計が24時間の周期ではなくなってしまうため、例えば夜なかなか寝付けない、朝早い時間に目が覚めてしまうなどの睡眠障害になる可能性があります。睡眠にさまざまな障害が見られることで体内リズムが乱れ、慢性的な時差ぼけのような状態になってしまうため、疲労が取れなかったり日中の活動が制限されてしまったり、場合によってはうつなどの精神疾患につながる可能性もあります。

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正しい体内時計のリズムを保つには?

どうすれば体内時計のリズムを正しく保つことができるのでしょうか。

最も簡単にできることは朝早い時間に太陽の光を浴びることであり、生活習慣を見直すことが必要です。

夜間にパソコンやテレビ、スマートフォンなどの強い光を極力浴びないようにし、極力寝室の電気は消して眠るようにしましょう。また、夜間に暴飲暴食をすると食事の消化に体が集中し、眠れなくなるということもありますので、眠る前の暴飲暴食は控えましょう。また、朝の光が浴びやすいように寝室を整え、カーテンは極力陽が入りやすいものを選ぶようにしましょう。ベッドの頭の位置を窓側にするのも自然と朝の光が入りやすくなるので良いでしょう。

これらの対策法に加え、サプリメントを活用されるのも良いでしょう。クリニックフォアが共同開発しているSui+サプリ – Right clock –には、ネムノキ、L-トリプトファンなどの、夜間しっかりと体が睡眠モードに入れるように、体内の時計遺伝子に働きかけたり、入眠を助ける効果が期待できる成分が含まれています。

他にも、ストレスに対する成分や、睡眠の質を高める効果が期待できる成分を配合したSui+サプリ – Deep blue –や、体温や精神的な不安に対してヒールダウンさせる効果や、交感神経に対して作用することが期待できる成分を配合したSui+サプリ- Calm night –を開発しています。

詳しい効能や成分については以下のリンクからご覧ください。

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これらを飲んで効果がない場合には、オンライン診療、もしくは、対面での診察により、睡眠導入の薬の処方を検討しましょう。

監修:クリニックフォアグループ医師

公開日:5月21日