内臓脂肪を減らすガイド｜医師監修で解説する科学的に正しい方法

内臓脂肪とは何か

内臓脂肪は、お腹の中の内臓の周りにつく脂肪のことです。

体の脂肪には大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪で、指でつまめるのが特徴です。

一方、内臓脂肪は内臓の周囲、特に腸の周りにつく脂肪で、外からは直接触れることができません。

内臓脂肪が健康上重要なのは、単に脂肪が蓄積されているだけでなく、体の代謝に影響を与える物質を分泌することが分かっているためです。

内臓脂肪が過剰に蓄積すると、血糖値や血圧、脂質代謝などに悪影響を及ぼす可能性があると考えられています。^[1]

日本のメタボリックシンドローム診断基準

日本では、メタボリックシンドロームの診断において内臓脂肪の蓄積が重視されています。

具体的には、男性で腹囲85cm以上、女性で腹囲90cm以上が内臓脂肪蓄積の目安とされ、これに加えて血圧、血糖値、脂質の3項目のうち2つ以上が基準を超えている場合にメタボリックシンドロームと判定されます。^[1]

ただし、この腹囲基準はあくまでスクリーニング（ふるい分け）のためのものです。最終的な診断や詳しい評価については、医療機関で相談することが大切です。

内臓脂肪の測定と判定基準

内臓脂肪の量を知るには、いくつかの方法があります。それぞれに特徴があり、目的や状況に応じて使い分けられています。

腹囲測定

最も簡単で広く使われているのが腹囲（ウエスト周囲径）の測定です。

おへその高さで、息を吐いた状態で測定します。健康診断でも採用されており、自宅でも簡単に測れます。

ただし、腹囲だけでは正確な内臓脂肪量は分からないため、あくまで目安として考える必要があります。

WHtR（ウエスト身長比）※

ウエスト周囲径を身長で割った値で、0.5以上が内臓脂肪蓄積のリスクが高いとされています。

身長に対してウエストがどのくらいの割合かを見ることで、より個人に合わせた評価ができると考えられています。

※WHtR（Waist-to-Height Ratio）＝ウエスト ÷ 身長 で算出する体格指標。※体脂肪の分布、特に内臓脂肪の蓄積を反映しやすく、BMIよりも心血管・糖代謝リスクの判別に有用とされます。

画像診断（CT・MRI）

最も正確に内臓脂肪量を測定できるのが、CTやMRIなどの画像検査です。

日本肥満学会では、腹部CT検査などで内臓脂肪面積が100cm²以上の場合を内臓脂肪型肥満としています。^[2]

ただし、画像検査は費用がかかることや、医療機関での実施が必要なことから、日常的な評価というよりは、より詳しい診断が必要な場合に用いられます。

体組成計（BIA法）

家庭用の体組成計の多くは、生体電気インピーダンス法（BIA法）という方法で内臓脂肪レベルを推定しています。

手軽に測定できる利点がありますが、測定結果は推定値であり、水分量や測定時間などの影響を受けやすいという点に注意が必要です。

運動で内臓脂肪を減らす方法

運動は内臓脂肪を減らすための最も効果的な方法の一つです。

様々な研究で、適切な運動により内臓脂肪が減少することが報告されています。ここでは、科学的根拠に基づいた運動の方法をご紹介します。

有酸素運動の効果と実践方法

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、内臓脂肪の減少に効果的であることが多くの研究で示されています。

16の研究を統合して分析した報告では、582名の参加者のデータから、有酸素運動を行った多くのグループで内臓脂肪が有意に減少したことが確認されています。^[3]

運動量の目安

厚生労働省が2023年に改訂した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」では、強度3METs以上の身体活動を週15メッツ・時行うことが推奨されています。^[4] 

METsとは運動強度を表す単位で、安静時を1として、その何倍のエネルギーを使うかを示したものです。

具体的には、以下のような活動が3METs以上に相当します。

実践のポイント
ガイドでは、少量の活動からでも健康への効果が得られることが示されています。

いきなり多くの運動をしようとせず、まずは今よりも少しだけ体を動かすことから始め、徐々に量を増やしていくことが継続のコツです。週に1〜2回ではなく、なるべく毎日少しずつ体を動かす習慣をつけることが推奨されています。

筋力トレーニングの重要性

有酸素運動に加えて、筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）を組み合わせることで、より効果的に体組成を改善できる可能性があります。筋力トレーニングは筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝の維持に役立つと考えられています。

効果的な実施順序

運動の効果を高めるためには、筋力トレーニングを先に行い、その後で有酸素運動を行う順序が推奨されています。筋力トレーニングで筋肉を刺激した後に有酸素運動を行うことで、エネルギー消費がより効率的になると考えられています。

自宅でできる基本的な筋力トレーニング

特別な器具がなくても、自宅で効果的な筋力トレーニングを行うことができます。

スクワット： 下半身の大きな筋肉を鍛える基本的なトレーニングです。足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、椅子に座るようにゆっくりと腰を下ろします。最初は浅めの角度から始め、慣れてきたら深く腰を落とすようにしましょう。10回を1セットとして、2〜3セット行うことを目標にします。

プランク： 体幹を鍛えるトレーニングです。うつ伏せの状態から、肘とつま先で体を支え、体を一直線に保ちます。最初は20秒程度から始め、徐々に時間を延ばしていきます。お尻が上がったり下がったりしないよう、鏡などで確認しながら行うとよいでしょう。

運動を始める前の注意
持病がある方、普段運動習慣のない方、高齢の方などは、運動を始める前に医師に相談することをお勧めします。特に心臓や血管の病気、整形外科的な問題がある場合は、適切な運動の種類や強度について医師の指導を受けることが大切です。

食事で内臓脂肪を減らす方法

運動と並んで重要なのが食事の改善です。摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを適切に保ちながら、栄養バランスの良い食事を続けることで、内臓脂肪の減少が期待できます。

地中海食の効果

近年、地中海食と呼ばれる食事パターンが内臓脂肪の減少に効果的であることが研究で示されています。PREDIMED-Plusと呼ばれる大規模な研究では、地中海食を中心とした食事指導と行動介入を3年間続けたグループは、対照群と比べて内臓脂肪量が1年時点で約123g、3年時点でも約70g少なかったことが報告されています。^[5]

地中海食の特徴は、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類を豊富に摂り、オリーブオイルを主な脂質源とし、魚介類を適度に食べ、赤身肉や加工肉は控えめにする食事パターンです。日本の食材で実践する場合も、これらの原則を参考にすることができます。

食物繊維の重要性

食物繊維は、満腹感を得やすくすることで過食を防ぎ、血糖値の急上昇を抑える働きがあると考えられています。野菜、海藻類、きのこ類、豆類、全粒穀物などに多く含まれています。^[6]

日本人の食事摂取基準では、成人男性で1日21g以上、成人女性で18g以上の食物繊維摂取が目標とされていますが、実際の摂取量はこれを下回っていることが多いため、意識的に増やすことが推奨されます。

実践的な食事のポイント

内臓脂肪を減らすための食事で特に意識したいポイントをご紹介します。

野菜を先に食べる： 食事の最初に野菜を食べることで、食物繊維により満腹感が得やすくなり、その後の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、血糖値の急上昇を抑える可能性も指摘されています。

青魚を取り入れる： サバ、イワシ、サンマなどの青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、中性脂肪を下げる働きがあると考えられています。週に2〜3回程度、青魚を食事に取り入れることが推奨されます。

大豆製品の活用： 豆腐、納豆、味噌などの大豆製品は、良質なたんぱく質源であり、動物性脂肪の摂取を減らすのに役立ちます。毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

緑茶の習慣： 緑茶に含まれるカテキンには、脂質代謝に関連する働きがある可能性が研究されています。ただし、緑茶だけで大きな効果を期待するのではなく、全体的な食生活改善の一環として取り入れるとよいでしょう。

断続的エネルギー制限について

最近の研究では、断続的にエネルギー摂取を制限する食事法（Intermittent Energy Restriction: IER）と地中海食を組み合わせることで、体組成や内臓脂肪の改善が見られたという報告があります。^[7]

ただし、このような食事法は個人の生活スタイルや健康状態によって向き不向きがあります。特に持病がある方や、妊娠中・授乳中の方などは、必ず医師や管理栄養士に相談してから実践するようにしてください。

極端な食事制限の危険性
急激な体重減少を目指した極端な食事制限は、栄養不足や筋肉量の減少を招き、長期的には基礎代謝の低下につながる可能性があります。健康的に内臓脂肪を減らすには、バランスの取れた食事を継続することが大切です。

生活習慣で気をつけること

運動と食事に加えて、日常の生活習慣も内臓脂肪の蓄積に影響すると考えられています。ここでは特に重要な2つの要素について解説します。

睡眠と内臓脂肪の関係

近年の研究で、睡眠時間と内臓脂肪の蓄積には関連がある可能性が指摘されています。短時間睡眠（1日6時間未満）は内臓脂肪の増加と関連している可能性があるという報告があります。^[8]

適切な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には6〜8時間程度の睡眠を確保することが推奨されています。質の良い睡眠のためには、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控える、寝室の環境を整える、規則正しい就寝・起床時間を保つなどの工夫が有効です。

飲酒との付き合い方

アルコールの過剰摂取は、内臓脂肪の蓄積やその他の健康リスクと関連する可能性があります。厚生労働省の指針では、純アルコール量として1日20g程度が適量の目安とされています。^[9]

純アルコール20gは、ビール中瓶1本（500ml）、日本酒1合（180ml）、ワイン2杯（200ml）程度に相当します。ただし、これは健康な成人男性の目安であり、女性や高齢者では、これより少ない量が推奨されます。また、肝臓を休めるために、週に1〜2日は飲酒しない日（休肝日）を設けることも大切です。

ストレス管理も重要
慢性的なストレスは、食行動の変化や睡眠の質の低下を通じて、間接的に内臓脂肪の蓄積に影響する可能性があります。適度な運動、趣味の時間、十分な休息などを通じて、ストレスを上手に管理することも、健康的な体重管理の一環として大切です。

よくある誤解の検証

内臓脂肪の減少に関しては、いくつかの誤った情報が広まっていることがあります。ここでは、よくある誤解について科学的根拠に基づいて解説します。

「運動開始20分後から脂肪が燃え始める」は本当？

「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えない」という話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、これは正確ではありません。実際には、運動を始めた直後から、糖質と脂質の両方がエネルギー源として使われています。

確かに、運動時間が長くなるにつれて脂質の利用割合が増える傾向はありますが、短時間の運動でも脂質は使われており、また1日のトータルでのエネルギー収支が重要です。「20分以上続けないと意味がない」と考えて運動をためらうよりも、たとえ10分でも体を動かす習慣をつけることの方が大切です。

「食事だけでも十分に減らせる」は本当？

食事管理によるエネルギー摂取のコントロールは、体重減少において確かに重要な役割を果たします。しかし、運動を組み合わせることで、より効果的に内臓脂肪を減らせる可能性があることが研究で示されています。

また、運動には内臓脂肪の減少だけでなく、心肺機能の向上、筋力の維持、骨の健康、メンタルヘルスの改善など、多くの健康効果があります。食事と運動の両方に取り組むことが、総合的な健康改善につながります。

「筋トレだけで内臓脂肪は減らない」は本当？

筋力トレーニング単独でも内臓脂肪の減少効果はありますが、有酸素運動と組み合わせることで、より大きな効果が期待できると考えられています。筋力トレーニングは筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝の維持に役立ち、有酸素運動は直接的なエネルギー消費を増やします。両方を組み合わせることが最も効果的なアプローチです。

医療機関でできる治療

生活習慣の改善だけでは十分な効果が得られない場合や、肥満に関連した健康リスクが高い場合には、医療機関での治療が選択肢となることがあります。ここでは、一般的な情報として、医療機関で行われる内臓脂肪への対応についてご紹介します。

薬物療法の選択肢

肥満症の治療薬としては、いくつかの種類があります。近年注目されているのが、GLP-1受容体作動薬やGIP/GLP-1受容体作動薬と呼ばれる種類のお薬です。

GLP-1受容体作動薬の働き

GLP-1は、もともと体内で食事をしたときに分泌されるホルモンの一つで、血糖値の調節に関わっています。GLP-1受容体作動薬は、このGLP-1の働きを利用したお薬です。食欲を調整する脳の中枢に作用して満腹感をもたらしたり、胃の内容物の排出を遅らせたりすることで、食事量の減少につながると考えられています。

チルゼパチド（GIP/GLP-1受容体作動薬）の研究結果

チルゼパチドという薬については、SURMOUNT-1試験という大規模な研究で、72週間の使用により、生活習慣指導のみの群と比べて、体重減少に加えて内臓脂肪量とウエスト周囲径の減少が確認されています。^[11]

オルリスタット

オルリスタットは、腸で脂肪の吸収を抑える働きをする薬です。24週間の研究で、プラセボ（偽薬）と比較して内臓脂肪の減少と血液中の脂質のバランス改善が報告されています。^[12]

薬物療法についての重要な注意
これらのお薬は、医師の診断と処方が必要です。使用の適応（どのような場合に使えるか）や禁忌（使ってはいけない場合）があり、副作用のリスクもあります。インターネットなどでの個人輸入は、偽造品や不純物の混入のリスクがあり、健康被害につながる可能性があるため、決して行わないでください。

薬物療法を検討する場合は、必ず医療機関を受診し、医師と十分に相談した上で、医師の指導のもとで使用することが不可欠です。

医療機関での継続的なサポート

内臓脂肪を減らし健康的な体重を維持するには、長期的な取り組みが必要です。

特に、糖尿病や高血圧などの生活習慣病をすでにお持ちの方、BMIが高い方、過去に何度もダイエットに失敗している方などは、医療機関でのサポートを受けることで、より安心で効果的な取り組みが可能になります。

始め方のステップとチェックリスト

内臓脂肪を減らすための取り組みを始めるにあたって、以下のステップとチェックリストを参考にしてください。

7日間スタートプラン

1日目：現状把握
腹囲を測定し、現在の食事内容と運動習慣を振り返ります。健康診断の結果があれば確認しましょう。

2〜3日目：目標設定
具体的で達成可能な目標を立てます。「3ヶ月で腹囲を3cm減らす」「毎日15分歩く」など、数値で測れる目標がおすすめです。

4〜5日目：環境整備
食事の改善のために、冷蔵庫の中身を見直したり、運動のために歩きやすい靴を用意したりします。

6〜7日目：実践開始
まずは小さなことから始めましょう。エレベーターではなく階段を使う、夕食の野菜を増やすなど、続けられそうなことから取り組みます。

チェックリスト

よくあるご質問

食事だけで内臓脂肪を減らせますか？

食事管理は内臓脂肪を減らすために必須の要素ですが、有酸素運動や筋力トレーニングを併用することで、より効果的に内臓脂肪の減少が期待できます。また、運動には内臓脂肪減少以外にも、心肺機能の向上、筋力の維持、骨の健康、メンタルヘルスの改善など、多くの健康効果があります。可能な範囲で運動も取り入れることをお勧めします。

有酸素運動と筋力トレーニング、どちらが効果的ですか？

有酸素運動は内臓脂肪の減少に直接的な効果があることが多くの研究で示されています。筋力トレーニングは筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝の維持に役立ち、体組成の改善に貢献します。最も効果的なのは、両方を組み合わせることです。実施する順序としては、筋力トレーニングを先に行い、その後で有酸素運動を行う方法が推奨されています。

お酒や睡眠は内臓脂肪に影響しますか？

はい、どちらも影響する可能性があります。アルコールの過剰摂取は内臓脂肪の蓄積と関連する可能性があるため、適量（純アルコール量で1日20g程度）を守り、週に1〜2日は休肝日を設けることが推奨されます。また、短時間睡眠（1日6時間未満）は内臓脂肪の増加と関連している可能性が研究で指摘されています。6〜8時間程度の十分な睡眠を確保することが大切です。

まとめ

内臓脂肪を減らすための基本は、適切な運動と栄養バランスの取れた食事、そして十分な睡眠と適度な飲酒といった生活習慣の改善です。これらを無理なく継続することが、健康的に内臓脂肪を減らし、維持するための鍵となります。

重要なポイントをまとめます。

運動： 週15メッツ・時以上の身体活動を目標に、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせましょう。まずは少しずつでも体を動かす習慣をつけることから始めます。

食事： 野菜、果物、全粒穀物、豆類、魚などをバランスよく摂り、食物繊維を意識的に増やしましょう。極端な食事制限は避け、継続可能な方法を選びます。

生活習慣： 6〜8時間の睡眠を確保し、飲酒は適量（純アルコール量で1日20g程度）を守り、休肝日を設けましょう。

継続性： 短期間で大きな変化を求めるのではなく、長期的な視点で無理なく続けられる方法を選ぶことが最も重要です。

持病がある方、普段運動習慣のない方、高齢の方などは、取り組みを始める前に医師に相談することをお勧めします。また、自己流での取り組みに不安がある場合や、より効果的な方法を知りたい場合は、医療機関での専門的なサポートを受けることも検討してください。

クリニックフォアのオンライン相談

クリニックフォアでは、お薬を処方して肥満症の治療を行っています。

GLP-1受容体作動薬と呼ばれるお薬を使うことで、「食欲が抑えられやすくなる」「少量でも満足感を得やすくなる」といった作用が期待できます。