疲れていたり、眠いのに熟睡できないというのはかなり辛いもの。熟睡できないのはさまざまな原因が隠れていることが考えられます。
今回は、熟睡ができないという方への原因と対処法について詳しく解説していきます。
1.熟睡できないのはなぜ？病気の可能性はある？
熟睡ができないのはなぜなのか、その理由について解説していきます。
熟眠障害は睡眠のサイクルであるレム睡眠とノンレム睡眠に関係があることが考えられます。レム睡眠とは、身体は休んでいるが、脳は起きている時の状態のことを言います。脳が覚醒しているため眠りは浅く、夢を見るのもこのレム睡眠のタイミングです。一方、ノンレム睡眠とは、脳の身体も熟睡している状態のことを言います。つまり、熟睡できないという方は、睡眠はとれているけれど、ノンレム睡眠に移行できておらず、レム睡眠の状態が長いことが考えられます。
通常、レム睡眠とノンレム睡眠は90分ずつ交代で起こるとしています。日本人がゆっくりと眠れたと感じるのは年代や個人差にもよりますが平均6～8時間程度と考えられています。これはレム睡眠とノンレム睡眠をおよそ6～7回繰り返して、すっきりと目覚められるという計算になります。ですがこれはあくまで平均であり、4時間程度でも熟睡した感じを得られる方もいれば、10時間くらい寝てやっと熟睡できたと感じる方もいます。熟睡できないというのは何時間眠っても寝た気がしないという方が該当します。
熟睡ができない理由もいくつか考えられますが、まず1つにはストレスが挙げられます。ストレスによって考え事をしていると、なかなか寝つけないうえに眠れたとしても深い眠りに移行できずに、熟眠感を得られなくなります。
もう1つは病気の可能性があるということです。熟眠できない状態を誘発する病気として睡眠時無呼吸症候群、うつ病などがあります。また、睡眠時驚愕症（夜驚症）、睡眠時遊行症（夢中遊行）、レム睡眠行動障害などレム睡眠中に異常行動を起こしていることで、起きた後にも疲労感を感じて眠れた感じがしないこともあります。ほかにも喘息や花粉症等によって夜間症状が出てしまうという方は眠りが浅くなる傾向にあります。
これらに加えて不眠症が熟眠感を得られない原因でもあるかもしれません。不眠症のうち熟眠障害は、寝ても寝ても寝た気がせず、朝起きた時につかれているという症状があります。
精神的なストレスによって一過性に熟眠障害となることもありますが、これはあくまで一過性ですのでストレスが解消できるなど原因が解決すると改善できます。ですが、1ヶ月を超えても改善する兆しがなく、日常生活へ影響を及ぼしている場合には不眠症という病気になっている可能性が高いため、医療機関で診療を受けることをおすすめします。
2.気をつけるべき日々の習慣とは？
熟眠した感じがしないなど、熟眠障害でお悩みの方に気をつけていただきたい日々の習慣についてまとめました。
まずは、睡眠時間にこだわらないということが非常に重要です。1日○時間寝よう！と睡眠時間にこだわりその睡眠時間を達成するまでベッドや布団に横になっていると逆に熟眠感を得られにくくなります。もしも睡眠時間の目標を達成していなくても、目が覚めてしまったら起きて活動することがおすすめです。
もしも熟眠感を得ながら○時間眠りたいという思いがあるならば、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルに合わせて睡眠時間を設定する方法がおすすめです。脳は眠りはじめの3時間で必要な休息のほとんどをとるとされています。その後のノンレム睡眠とレム睡眠はそれぞれ90分サイクルです。ですので3時間＋90分の倍数で目覚まし時計の時刻を設定すれば睡眠サイクルと同調できるのですっきりと起きることができ効果的でしょう。
次にアルコールを眠る前に飲むことを習慣にしている方もこの習慣を変えていきましょう。アルコールは肝臓で代謝するのにかかる時間である3～4時間後に尿として排出させるために、中途覚醒を引き起こすことが分かっています。また、アルコールは眠りを浅くしてしまうということも分かっており、熟眠感を得られにくくなりますので、眠る直前まで飲酒をするという習慣はやめましょう。
最後に食生活の見直しです。満腹状態のまま眠ってしまうと、就寝中も胃の中の食べ物を消化するため脳が覚醒状態のままとなるため深く眠ることができず熟眠感を得られにくくなります。眠る直前までの食事は控えるようにしましょう。
さらに、熟眠感を得るための良い習慣として日中の有酸素運動があります。日中汗ばむくらいに体を動かすと、熟眠しやすくなります。ですが、夜間の激しい運動は逆に脳を興奮させてしまいますので、ほどほどの運動をおすすめします。
参考文献
厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
第一三共ヘルスケア https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/21_fumin/
田辺三菱製薬 https://www.suimin.net/words/sa/jyukuminshougai.html
日本医師会https://www.med.or.jp/forest/health/live/05.html
日本大学医学部付属板橋病院https://www.med.nihon-u.ac.jp/hospital/itabashi/sleep/suimin-syogai.html
アルコール依存症に関連する睡眠障害
https://journal.jspn.or.jp/jspn/openpdf/1120080787.pdf
東京西川https://www.nishikawasangyo.co.jp/column/lifestyle/20180212130000/
