頭皮に優しい生活習慣とは？自力でできる改善方法も紹介
薄毛を予防したい・薄毛を改善したい方は、生活習慣の見直しを行ってみてはいかがでしょうか。特に生活習慣の中で気を付けたいのは以下の3点です。
- 睡眠不足
- 慢性的なストレス
- 食生活の乱れ
それぞれ詳しく解説していきます。
【睡眠不足&慢性的なストレス】血行不良を招く
睡眠不足と慢性的なストレスは、自律神経の乱れから頭皮の血行不良を招くとされています。日々の睡眠を十分取るようにしたり、自分なりのストレス発散方法を見つけたりして対処するようにしましょう。
また適度な運動は血行促進に繋がります。日々の移動でなるべく多めに歩いたり、エスカレーターを使わず階段を使ったりして、運動量を増やしましょう。
なぜ血行不良になるの？自律神経の乱れが引き起こす
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」と呼ばれる2種類の神経が、身体機能を正常に保てるように自動でバランス調整が行われています。
しかし、慢性的に睡眠不足やストレスが続くと交感神経が優位な状態になります。この神経は血管を収縮させる働きがあり、血行不良を招いてしまうのです。
血行不良が起こると髪の毛に栄養が行きわたらなくなる
髪の毛が新たに生えてきたり、強くたくましい太い髪に成長したりするには酸素と栄養が不可欠です。その酸素と栄養素は血によって、頭皮の毛母細胞へ運ばれてきます。
そんな中、血行不良になってしまうと髪の毛のものとなる毛母細胞へ酸素と栄養が十分に行きわたらなくなり、薄毛を引き起こしてしまいます。
【食生活の乱れ】髪の毛に必要な栄養が不足してしまう
髪の毛のもととなる毛母細胞の分裂活動には、十分な栄養が必要になります。毛髪の成長は生命維持という観点では必須ではないため、食生活が乱れていると、毛母細胞の活動に必要な栄養素がすぐに不足し、髪の毛が十分に成長できなくなってしまいます。
そのため以下の様な食生活は行わないよう、注意をしましょう。
- 食事を極端に減らすダイエット
- 脂肪分・カロリーの高い食事
- 暴飲暴食
必要な栄養素を十分に補うためには、サプリメントの使用も非常に有用ですが、ここからはAGA・薄毛の予防や改善に繋がる成分や食べ物について説明していきます。
AGA・薄毛に影響がある成分や食べ物
先の通りAGAや薄毛の改善・予防等には栄養バランスの整った食生活が欠かせません。中でも髪の毛の成長で重要な栄養素は以下の3点になります。
- ビオチン
- ビタミン群
- 亜鉛
それぞれどのような働きをするのか、またどのような食材から摂ることができるのかを説明していきます。
【ビオチン】髪の毛を作るケラチンの合成に重要な役割を果たす
ビオチンはビタミンB群に属する、水溶性ビタミンです。ビタミン群の中でも特に重要な成分ですので、別で取り上げます。
髪の毛はアミノ酸を基にした「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質によってできています。ビオチンはそのケラチンを合成する際に必須の成分です。
ビオチンが多く含まれている食材
ビオチンが多く含まれている食材には、以下のような食材が挙げられます。
- キノコ類（しいたけ、まいたけ）
- レバー
- ピーナッツ
- 鶏卵（卵黄）
- あさり
- アンチョビ
- ししゃも（生干し）
- たらこ（生）
- まいわし（生）
【ビタミン群】過剰な皮脂分泌の抑制+新陳代謝の促進
次ご紹介するのはビタミン群です。先にあげたビオチンはビタミンB7とも呼ばれますが、その他の重要な成分としては、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2などが挙げられます。これら抜け毛を抑えたり、髪の生成に役立つとされています。
ビタミンAが多く含まれている食材
ビタミンAが多く含まれている食材には、以下の食材などが挙げられます。
- レバー
- バター
- 卵黄
- 人参
- うなぎ
- モロヘイヤ
- ほうれん草
ビタミンＡは脂溶性ビタミンのため、体内へ蓄積されやすく過剰に摂取することで身体の健康に影響を及ぼす可能性があります。そのため、摂りすぎには注意して適正量をとるようにしましょう。
成人男性の推奨量は年齢によって大きな差はなく、800〜900μgとされています。
ビタミンB1が多く含まれている食材
次にビタミンB1が多く含まれている食材は以下の食材などが挙げられます。
- 豚肉
- 赤身肉
- 全粒穀物
- ナッツ
- 大豆
- カリフラワー
- ほうれん草
ビタミンB2が多く含まれている食材
そして、ビタミンB2が多く含まれている食材についてです
- 肉の肝臓全般
- ウナギ
- カレイ
- 卵
- 納豆
- アーモンド
ビタミンB1とB2は水溶性ビタミンであるため、脂溶性ビタミンのビタミンAとは異なり、過剰摂取による心配はほとんどありません。【亜鉛】髪の毛の主要成分の生成+抜け毛の原因成分を抑制
「薄毛対策と言えば亜鉛」というぐらいには有名な成分の亜鉛。亜鉛は髪の毛の主要な成分であるケラチンの生成にも大きく関係している成分です。また、抜け毛の原因成分である5αリダクターゼを抑制する作用もあるとされています。しかし摂りすぎには要注意。過剰摂取をしてしまうと、急性亜鉛中毒になり胃障害やめまいを引き起こす原因にもなります。
亜鉛が多く含まれている食材
亜鉛が多く含まれている食材には、以下のような食材が挙げられます。
- 牡蠣
- 豚レバー
- 牛赤身肉
- 油揚げ
- カシューナッツ
- 卵
AGA対策に関するよくある質問
最後にAGA対策に関するよくある質問について、まとめたので是非チェックしてみてくださいね。
Q. AGA予防のために飲んだ方が良い薬はありますか？
A. フィナステリドを使えば抜け毛の予防ができます。
AGA治療薬の1つであるフィナステリドを飲めば、抜け毛の進行を抑えることができます。しかしドラッグストアなど市販では売っていないため、医師からの処方が必要となります。個人輸入のウェブサイトでの購入は、偽物が入っている可能性があり、厚労省からも注意喚起がされており、推奨されません。
Q. フィナステリドとはどういった薬ですか？
A. 世界で最も多く使用されているAGA治療薬です。
フィナステリドは世界で最も多く使用されているAGA治療薬です。詳しく知りたい方は「AGA治療薬のフィナステリドってどんな薬？皮膚科医が解説します。」の記事をご確認ください。
Q. 産毛が生えてきたらAGAの可能性が高いんでしょうか？
A. 細くて短い毛はAGAの可能性があります。
AGAでは、ヘアサイクルが乱れることによって、成長期が短縮し、細くて短い毛が生えてくることが特徴です。髪の毛が徐々に細く短くなることにより、生え際やつむじ周りの地肌の露出が目立ってくることでAGAに気づかれる方が多いです。
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