2020.02.25

AGA対策・薄毛改善のために知っておきたい生活習慣、食べ物について医師が解説します。

男性で気になる方が多いといわれている薄毛、特にAGA (男性型脱毛症、Androgenetic Alopecia)は、日本人男性の約30%もの方がかかると言われている一般的な症状です。早い方では20歳代頃より薄毛がはじまり、徐々に進行していくものになりますので、できるだけ早くから対策を行うことが非常に大切です。
今回は薄毛にならないために、または薄毛の進行を止めるために、日頃から実践できる対策である生活習慣と食べ物について、ご紹介いたします。
この記事を読む前に、AGAについて詳しく知りたい方は、こちらの記事一覧からご覧になってください。

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頭皮にやさしい生活習慣とは?

頭皮にやさしい生活習慣とはどのような生活習慣のことを言うのでしょうか?
薄毛は頭皮が密接に関係しているため、「頭皮にやさしい生活習慣」を意識することで薄毛の予防や改善につながることが考えられます。

頭皮と関係する生活習慣で特に気を付けておきたいのが睡眠、食事、ストレスです。実際、頭皮環境を悪化させる原因にもなる脂漏性皮膚炎は睡眠不足や過度のストレス、脂っぽい食物の過剰摂取によって原因菌が増殖してしまうことで生じると考えられています。ですので、同じように食事、睡眠、ストレスの3点を意識して生活をすることで、頭皮環境が改善されて、薄毛への対策にもなります。

睡眠とストレスについてですが、睡眠時間が乱れたりストレスがかかることで自律神経のバランスを乱すといわれています。

自律神経は交感神経と副交感神経の2種類が身体を正常に保てるように無意識で調整を行っています。ストレスや睡眠不足が続くと活動を活発にする神経 (交感神経)が優位な状態になります。この神経は、血管を収縮させる作用があります。そのため、交感神経が常に優位な状態ですと血管が収縮し続けてしまうため頭皮に十分な栄養が送られず、頭皮の環境の悪化につながると考えられています。

そのため、睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとることを心がけるとともに趣味の時間や運動の時間を設けて適宜ストレスを解消できるように取り組んでいくようにしましょう。
特に、夜は副交感神経が優位になり、髪がよく伸びる時間と言われています。昼寝で睡眠時間を稼ぐというよりも夜間まとめて眠るという睡眠のサイクルに切り替えるようにしましょう。

積極的に取って頂きたい食べ物は後述していきますが、バランスよく食べるということが望ましいです。特に脂の多い食品などは頭皮環境を悪化させる因子にもなるため脂肪の多い食品は控えるようにしましょう。

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ヘアケアに効果的な成分や食べ物は?

頭皮の環境をよりよく保つために、食事ケアは欠かせないものとなります。頭皮の環境を整えて抜け毛を減らすためには、暴飲暴食を避けてバランスよく食事をとることが重要です。特に、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB1・B2、亜鉛は不足することで抜け毛を誘発することが考えられています。そのため、これらの栄養は積極的に取り入れることをおすすめします。どのような食べ物が良いのか具体的にご紹介します。

まずはビオチンです。ビオチンとはビタミンBのカテゴリーに属する水溶性ビタミン、すなわち水に溶けやすいビタミンです。皮膚や粘膜を維持し髪を健康に導く作用があります。このビオチンは酵母、キノコ類(しいたけやマイタケなど)、レバー、ピーナッツなどのナッツ類に多く含まれています。他にも、卵黄、ししゃもやアサリなどの魚介類にも多く含まれています。

次にビタミンです。今回は、髪に良いとされるビタミンをそれぞれ詳しくご紹介します。

まずはビタミンAです。ビタミンAは脂溶性ビタミンと言い脂に溶けやすい性質を持ちます。ビタミンAは豚・鶏レバー、うなぎなどに多く含まれています。乳製品(牛乳、バター、チーズなど)、卵、藻類(のりなど)、しそ、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜などに多く含まれます。

ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、体内へ蓄積されやすく過剰に摂取することでも身体の健康に影響を及ぼす可能性があります。ですので、摂りすぎには注意して適正量をとるようにしましょう。ビタミンB1・B2は両方とも水溶性ビタミンです。ビタミンB1を多く含む食材は肉類や魚類、中でも豚肉や魚の血合部分、酵母、豆類、米ぬかや小麦、はいがなどです。玉ねぎやにんにくの成分と一緒に摂取すると吸収率が上がるといわれています。

ビタミンB2は魚介類、レバー、酵母、藻類、落花生などの豆類、牛乳、卵、緑黄色野菜などにも多く含まれます。
なお、ビタミンB2はビタミンの中でも珍しく熱に強いビタミンのため、加熱調理をしてもビタミンは壊れずに効率よく摂取していくことができます。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビオチンは水溶性ビタミンですので、尿などに溶けて体外へと排出されてしまいます。ですので、摂取の上限はありません。また、過剰摂取をしたことによる健康被害の報告もありません。ですので、髪の成長のために積極的に取っていきたい食材と言えます。

亜鉛は牡蠣やアサリなどの貝類、わかめなどの海藻類の摂取が望ましいです。これらの食材も偏ることなくバランスよく食事に取り入れるようにしましょう。
さらに、ダイエットは栄養不足となり薄毛を誘発することが考えられていますので過度なダイエットは控えるようにしましょう。

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